Menerapkan cara push up yang benar dapat melatih lengan dan dada bagian atas, serta seluruh otot tubuh. Selain itu, melakukan push up dengan benar juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera.

Push up merupakan salah satu latihan sederhana yang efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bagian penyangga tubuh, termasuk perut, paha dan bokong. Selain itu, push up juga dapat melatih banyak otot di tubuh, termasuk otot dada, lengan, perut, panggul, dan kaki.

Beberapa manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari latihan push up adalah meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan postur tubuh, serta memperkuat bahu dan punggung bawah, sehingga terhindar dari cedera. Selain itu, push up juga bermanfaat untuk membakar kalori dan menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskuler.

Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan. Selain itu, push up juga memiliki beberapa variasi. Namun, untuk mendapatkan berbagai manfaat push up, cara push up yang benar perlu dilakukan.

Cara Push Up yang Benar

Berikut ini adalah cara push up yang benar untuk memaksimalkan manfaatnya:

• Mulailah dengan posisi tengkurap dengan dada dan perut menyentuh lantai.
• Letakkan telapak tangan di lantai sejajar dengan dada, tekuk lengan hingga membentuk sudut 45 derajat, dan luruskan kaki ke belakang.
• Dorong tangan dan tumit untuk mengangkat tubuh, dada, dan paha dari lantai sembari menghembuskan napas.
• Luruskan tubuh seperti pada posisi plank sambil mengencangkan otot perut selama beberapa detik.
• Turunkan tubuh untuk kembali ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.

Untuk pemula, disarankan melakukan push up dalam 2 set (1 set tediri dari 5–6 kali push up) dan istirahat 1 menit di antara set tersebut. Jika sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan latihan secara bertahap.

Cara Push Up yang Benar Berdasarkan Variasinya

Selain gerakan push up standar, ada beberapa variasi push up yang dapat Anda lakukan. Berikut ini adalah beberapa variasi cara push up yang benar:

1. Wall push up

Wall push up adalah variasi gerakan push up yang dilakukan dengan memanfaatkan dinding sebagai tumpuan. Gerakan ini sangat disarankan bagi pemula yang baru melakukan push up karena akan mengurangi beban pada sendi.

Berikut adalah cara push up yang benar untuk variasi ini:

• Berdirilah dengan jarak sekitar 1 lengan dari dinding dan buka kaki selebar bahu.
• Letakkan telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan. Posisi lengan harus sejajar dengan bahu.
• Tarik napas sambil menekuk siku dan menggerakkan tubuh bagian atas mendekat ke arah dinding secara perlahan. Pastikan posisi kaki tetap menempel di lantai. Tahan posisi ini selama 1–2 detik.
• Hembuskan napas sambil mendorong tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan menggunakan lengan.

2. Seated push up

Anda juga bias melakukan push up dalam posisi duduk atau seated push up. Variasi push up ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan bahu Anda.

Berikut ini adalah cara melakukan seated push up yang benar:

• Duduklah di bangku dengan posisi lengan di sisi tubuh dan telapak tangan memegang sisi bangku. Posisikan telapak kaki menempel di lantai dengan nyaman dan tekuk lutut Anda.
• Dorong lengan ke atas sehingga tubuh terangkat dalam posisi duduk. Pastikan pinggul dan pantat Anda ikut terangkat.
• Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal push up, lalu ulangi Kembali gerkaan ini.

3. Incline push up

Incline push up dapat dilakukan jika Anda kesulitan melakukan gerakan push up standar. Push up jenis ini memungkinkan Anda untuk menggunakan meja atau kursi yang kuat sebagai bantuan saat melakukan gerakan push up.

Incline push up bermanfaat untuk melatih otot dada, bahu (deltoid), lengan (trisep), perut, punggung, pinggul, dan kaki. Berikut ini adalah cara yang benar untuk melakukan incline push up:

• Letakkan tangan di tepi permukaan benda yang agak tinggi, seperti bangku atau anak tangga yang kuat.
• Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa).
• Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas.

4. Kneeling push up

Variasi push up ini juga lebih mudah dilakukan oleh pemula. Gerakan kneeling push up dilakukan dengan menggunakan lutut sebagai tumpuan.

Cara kneeling push up yang benar adalah:

• Posisikan telapak tangan dan lutut menempel di lantai.
• Atur jarak lutut yang nyaman dan angkat tubuh hingga tangan tegak lurus.
• Tarik napas sambil menekuk siku secara perlahan hingga dada menempel di lantai. Pastikan untuk mengencangkan otot perut selama melakukan gerakan ini.
• Tahan posisi ini sejenak dengan pastikan dagu sedikit menyentuh lantai.
• Hembuskan napas sambil mendorong tubuh ke atas, seperti posisi awal push up.

5. Decline push up

Berbeda dengan push up biasa, gerakan decline push up lebih sulit dilakukan. Ini karena Anda perlu meletakkan kaki ke tempat yang lebih tinggi daripada tangan.

Decline push up merupakan latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot dada, bahu, punggung, dan lengan. Anda dapat melakukan decline push up dengan langkah-langkah berikut ini:

• Posisikan telapak tangan dan lutut menempel ke lantai.
• Angkat tubuh hingga tangan tegak lurus.
• Letakkan kaki satu per satu ke atas bangku atau pijakan yang sudah disiapkan hingga posisi tubuh lurus.
• Tekuk siku dan turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, lalu tahan selama beberapa saat.
• Dorong tubuh ke atas hingga tangan lurus seperti posisi awal push up.

Itulah cara push up yang benar beserta variasi yang bisa Anda lakukan. Sebelum mempraktekkan latihan ini, lakukan pemanasan terlebih dulu. Pemanasan akan mempersiapkan jantung untuk memompa darah yang kaya akan oksigen ke otot, serta mencegah cedera.

Selain itu, pastikan Anda juga melakukan pendinginan setelah latihan push up. Pendinginan membantu mencegah kram otot serta memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap.

Anda tidak disarankan untuk melakukan push up jika pernah atau sedang mengalami cedera bahu, pergelangan tangan, atau siku. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran cara melakukan push up yang benar maupun pilihan olahraga lain yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sumber: alodokter.com