Konsumsi makanan berkalsium tinggi sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Dengan asupan kalsium yang cukup, risiko terkena berbagai penyakit seperti osteoporosis akan lebih rendah. Yuk, ketahui pilihan makanan tinggi kalsium agar kebutuhan kalsium harian dapat terpenuhi.

Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh. Selain kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, serta menjaga fungsi otot dan saraf. Berbagai manfaat tersebut bisa diperoleh jika kebutuhan kalsium harian terpenuhi dengan baik.

Berikut ini adalah angka kecukupan kalsium harian yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia:

• Bayi usia 1–5 bulan: 200 mg
• Bayi usia 6–11 bulan: 270 mg
• Anak usia 1–3 tahun: 640 mg
• Anak usia 4–9 tahun dan orang dewasa: 1.000 mg
• Anak remaja dan lansia: 1.200 mg
• Ibu hamil dan menyusui: 1.400 mg

Berbagai Makanan Berkalsium Tinggi

Agar kebutuhan kalsium terpenuhi setiap harinya, Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan berkalsium tinggi berikut ini:

1. Susu

Susu sapi dan susu kambing adalah sumber kalsium terbaik dari produk susu. Selain itu, kalsium dalam susu umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh. Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275–350 mg, sedangkan jumlah kalsium dalam secangkir susu kambing sekitar 330 mg.

Jumlah tersebut sudah mampu memenuhi sekitar 27–35% dari jumlah kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.

2. Yoghurt

Semua jenis yoghurt, terutama yoghurt rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 1 cangkir atau setara 250 gram yoghurt, mengandung kurang lebih 260 mg kalsium. Jumlah tersebut sudah dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Selain itu, yoghurt juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang bisa menjaga metabolisme tubuh dan memelihara kesehatan pencernaan. Yoghurt juga baik dikonsumsi untuk menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

3. Keju

Hampir semua jenis keju merupakan jenis makanan berkalsium tinggi. Namun, dibandingkan dengan keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan umumnya lebih tinggi.

Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium atau setara dengan 33% asupan kalsium harian yang disarankan bagi orang dewasa.

4. Sayuran hijau

Bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, dan bok choy merupakan sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium. Misalnya, dalam 1 cangkir bayam yang dimasak mengandung 268 kalsium atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan kalsium harian.

Namun, beberapa makanan berkalsium tinggi tersebut mengandung oksalat. Senyawa ini dapat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya. Oleh karena itu, agar asupan kalsium tetap terpenuhi, Anda juga perlu mengonsumsi makanan berkalsium tinggi lainnya, selain sayuran.

5. Makanan laut

Berbagai makanan laut, seperti ikan sarden, tongkol, teri, dan salmon, juga kaya akan kalsium. Selain itu, jenis ikan tersebut juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan berkalsium tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen. Selain kalsium, kacang dan biji juga kaya akan nutrisi lain, seperti serat, protein, zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.

Makanan olahan dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, juga termasuk makanan berkalsium tinggi. Makanan ini bahkan merupakan salah satu sumber kalsium terbaik bagi orang yang menjalani diet vegetarian.

7. Makanan yang diperkaya kalsium

Beberapa contoh makanan yang diperkaya kalsium meliputi sereal, roti, dan oatmeal. Namun, untuk memastikan produk makanan telah diperkaya kalsium, pastikan Anda membaca label kemasannya terlebih dahulu.

Selain mengonsumsi makanan berkalsium tinggi, mengonsumsi suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama jika asupan kalsium dari makanan Anda kurang atau menderita osteoporosis.

Namun, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Hal ini penting agar dokter dapat memastikan dosis suplemen kalsium sesuai kondisi Anda. Selain itu, dokter juga bisa menyarankan pilihan makanan berkalsium tinggi lain yang bisa Anda konsumsi.

Sumber : alodokter. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna