“Senam kegel bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan organ panggul. Latihan ini pun juga mudah dan bisa dilakukan di mana saja, karena gerakannya hanya meliputi mengencangkan dan melepaskan otot panggul.”

Senam kegel merupakan salah satu jenis latihan fisik yang baik untuk dilakukan oleh wanita. Senam ini bisa menguatkan otot dasar panggul dan memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan tubuh, terutama untuk wanita selama masa kehamilan dan setelah melahirkan.

Lantas, bagaimana sih cara melakukan senam kegel yang benar? Simak ulasannya di sini!

Cara Tepat Melakukan Senam Kegel

Senam kegel atau disebut juga latihan dasar panggul adalah gerakan yang khusus melatih otot dasar panggul atau otot panggul bawah. Otot dasar panggul menopang organ di panggul kamu, seperti kandung kemih, usus, dan vagina. Otot-otot ini menahan organ-organ pada tempatnya sekaligus membantu fungsi-fungsi tubuh seperti buang air kecil, buang air besar, dan seks. 

Lantas, senam kegel fungsinya apa? Fungsi latihan tersebut adalah untuk memperkuat otot-otot panggul bawah yang bisa melemah akibat berbagai hal, mulai dari persalinan, kelebihan berat badan, penuaan, hingga operasi. Dengan memperkuat otot panggul bawah, berbagai organ yang ditopang oleh otot tersebut, seperti kandung kemih, vagina, dan lain-lain bisa berfungsi dengan maksimal. 

Lantas, bagaimana cara senam kegel? Senam ini sangat mudah dan praktis untuk kamu lakukan. Tidak perlu menggunakan pakaian atau tempat khusus. Senam ini bisa kamu lakukan dalam posisi duduk atau berdiri.

Berikut ini beberapa cara tepat melakukan senam kegel:

• Carilah otot panggul bawah terlebih dulu. Untuk mengetahuinya, coba hentikan urine ketika buang air kecil. Nah, otot yang kamu gunakan untuk menahan urine tersebut adalah otot panggul bawah.
• Kemudian, kencangkan otot panggul bawah, tahan selama 5 detik. Kemudian kembali rileks selama 5 detik. Lakukan gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut. 
• Ketika sudah terbiasa, naikkan durasi selama 10 detik. Setelah menahannya, kembali rileks selama 10 detik. Ulangi gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut.
• Tahan gerakan dan fokus mengencangkan otot dasar panggul. Jangan mengencangkan otot panggul, jangan menahan napas, dan jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat saat melakukan gerakan.
• Ulangi setidaknya 3 kali, dengan 4-5 kali repetisi per sehari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Gerakan senam ini dapat kamu lakukan kapan pun dan di mana pun, termasuk saat menyetir, menonton televisi, atau berdiri. Jika kamu melakukannya secara rutin dengan cara yang benar, manfaatnya dapat kamu rasakan dalam 3-6 minggu.

Manfaat Senam Kegel

Gerakan senam kegel yang meliputi mengencangkan dan melepaskan otot-otot di dasar panggul bisa menguatkan otot panggul. Hal itu bisa memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan organ reproduksi wanita.

Ingin tahu apa saja manfaat senam kegel untuk wanita? Berikut beberapa manfaatnya:

1. Meredakan masalah kesehatan selama kehamilan

Senam kegel baik untuk dilakukan secara rutin selama kehamilan. Bukan tanpa alasan, latihan fisik ini bisa membantu berbagai macam keluhan yang seringkali dialami ibu hamil. Mulai dari nyeri punggung, nyeri buang air kecil atau saat berhubungan seksual, susah buang air besar, hingga inkontinensia tinja.

2. Melancarkan proses persalinan

Mendekati hari persalinan, ibu hamil biasanya dokter anjurkan untuk melakukan senam ringan guna memperlancar proses melahirkan. Nah, salah satu senam ibu hamil yang dianjurkan adalah senam kegel.

Hal itu karena senam kegel bisa membuat otot panggul menjadi lebih elastis dan kuat, sehingga bisa mempermudah proses pembukaan jalan lahir. Selain kegel.

3. Mempercepat pemulihan vagina pasca melahirkan

Nah, setelah melahirkan pun, ibu juga masih dokter anjurkan untuk tetap melakukan senam kegel secara rutin, khususnya sebelum tidur. Hal itu karena latihan tersebut bermanfaat untuk mempercepat proses pemulihan vagina pasca melahirkan. 

Senam kegel mampu melancarkan sirkulasi darah menuju area vagina, sehingga proses regenerasi jaringan pada bagian bawah tubuh tersebut pun bisa berlangsung secara optimal. Bahkan latihan otot dasar panggul secara rutin juga bisa membantu mengatasi wasir yang kerap terjadi akibat persalinan pervaginam.

Tak hanya operasi caesar, mungkin senam ini juga bermanfaat setelah seseorang menjalani operasi vagina. 

4. Mengencangkan otot vagina

Persalinan normal dan pertambahan usia bisa menyebabkan elastisitas dan kekuatan otot vagina melemah. Meski begitu, melemahnya elastisitas vagina pasca persalinan hanya bersifat sementara dan bisa pulih kembali. Namun, ibu bisa melakukan senam kegel secara rutin untuk mempercepat pemulihan kekuatan otot vagina.

Nah banyak juga wanita yang bertanya-tanya apakah senam kegel dapat merapatkan miss V? Jawabannya bisa! Kamu bisa melakukan senam kegel untuk merapatkan vagina yang mengendur yang biasanya terjadi setelah melahirkan atau menjelang menopause.

Bila kamu melakukannya secara rutin, senam kegel bisa memperkuat otot dasar panggul, termasuk otot di area sekitar miss V, yang pada akhirnya akan merapatkan vagina. 

5. Mengatasi prolaps organ panggul (POP) 

POP adalah suatu kondisi ketika satu atau lebih organ panggul menekan dinding vagina. Kondisi ini biasanya terjadi karena otot dasar panggul atau ligamen meregang atau melemah setelah kehamilan dan melahirkan. Wanita juga bisa mengalami POP karena sering mengangkat barang berat untuk bekerja atau berolahraga. 

Kabar baiknya, masalah tersebut bisa kamu atasi dengan melakukan senam kegel. Latihan ini bisa membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, sehingga bisa menopang organ panggul dengan lebih baik dan mengurangi prolaps.

Prolaps tingkat rendah bisa sepenuhnya disembuhkan dengan latihan ini, sedangkan prolaps tingkat sedang bisa dikurangi hingga tidak mengganggu aktivitas kehidupan sehari-hari.

Tidak hanya untuk wanita, senam kegel juga baik dilakukan oleh pria, khususnya bagi mereka yang mengalami masalah berikut:

• Kebocoran urine atau ngompol saat bersin, tertawa, atau batuk.
• Memiliki desakan secara tiba-tiba untuk buang air kecil (inkontinensia urine).
• Kebocoran tinja (inkontinensia tinja)

Bahkan senam kegel juga bisa meningkatkan kesehatan seksual dan membantu meningkatkan orgasme.

Peringatan Sebelum Melakukan Senam Kegel

Sebelum melakukan senam kegel, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Jangan lakukan gerakan sembari menahan kencing, karena meningkatkan risiko infeksi saluran kencing.
• Hindari melakukannya saat buang air kecil, karena dapat melemahkan otot-otot dasar panggul dan memicu kerusakan pada kandung kemih maupun ginjal.
• Jangan lakukan dengan tenaga penuh, karena dapat menyebabkan otot-otot vagina terlalu kencang dan memicu rasa sakit saat berhubungan seksual.

Itulah penjelasan mengenai cara melakukan senam kegel yang benar. Jadi, tidak bingung lagi kan? Lakukanlah senam ini secara rutin untuk mengatasi masalah organ panggul yang kamu alami.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna