“Diet sehat adalah proses yang biasanya bertujuan untuk menurunkan berat badan. Beberapa rekomendasi menu dietnya, seperti ikan-ikanan dan kacang-kacangan, juga sayuran berwarna hijau.”

Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh dilakukan sembarangan. Caranya berfokus pada penurunan menurunkan asupan kalori, tapi diimbangi dengan asupan makanan bergizi. 

Jika kamu bingung harus mengonsumsi menu apa saja, di bawah ini adalah rekomendasi menu diet sehat selama 30 hari. Jenis makanannya mulai dari ikan-ikanan sampai kacang-kacangan. 

Rekomendasi Menu Diet 30 Hari 

Berikut adalah rekomendasi menu diet satu bulan yang bisa kamu ikuti di rumah, antara lain: 

1. Senin (hari pertama) 

Menu diet hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yoghurt. Di dalamnya mengandung tinggi serat, mineral, dan karbohidrat. Makanan ini dapat kamu konsumsi di pagi hari sebagai sarapan, sekaligus makan siang dan makan malam. 

2. Selasa (hari kedua) 

Sebagai menu diet hari kedua, kamu dapat menyantap sarapan berupa telur dadar atau orak arik. Dilanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel. Di waktu makan malam, kamu bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam. 

3. Rabu (hari ketiga)

Di hari ketiga, sebaiknya kamu mengonsumsi 50 persen asupan buah. Misalnya, pisang, melon, alpukat, atau jeruk. Sementara 50 persen sisanya, kamu bisa mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari bayam, sawi, tomat, mentimun, dan brokoli. 

4. Kamis (hari keempat)

Kamu perlu mengurangi porsi makanan, tetapi jangan sampai melewatkan sarapan. Sebagai menu diet sehat, kamu bisa mengonsumsi smoothies buah alpukat saat siang atau malam. Selain itu, kamu juga dapat memakan salad sayur dengan dressing minyak zaitun. 

5. Jumat (hari kelima) 

Menu diet sehat hari kelima adalah sandwich roti gandum berisi selai kacang. Dilanjutkan dengan salad sayur yang dilengkapi daging ayam sebagai makan siang. Malamnya, kamu dapat mengonsumsi telur rebus dengan sayuran rebus. 

6. Sabtu (hari keenam) 

Menu sarapan yang dapat dikonsumsi adalah yoghurt dengan kombinasi sereal atau buah. Pada makan siang, kamu dapat mengganti nasi dengan jagung. Malamnya, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan saja.

7. Minggu (Hari Ketujuh) 

Saat akhir pekan, sebenarnya momen ini dapat dijadikan sebagai cheat day dalam memilih menu. Artinya, kamu memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asalkan tidak berlebihan. 

Menu Makanan Penurun Berat Badan

Adapun beberapa rekomendasi menu makanan untuk meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan, antara lain:

1. Ikan salmon

Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting. Kombinasi itu membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu mencapai berat badan yang diinginkan.

Di dalamnya juga mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan. Dengan makanan ini, kamu bisa terhindari dari berat badan berlebihan dan penyakit metabolik.

Menurut studi berjudul Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss yang dipublikasikan pada Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, kandungan protein dalam salmon bekerja dengan membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan mempertahankan rasa kenyang.

Selain itu, salmon memiliki kandungan kalori yang rendah. Dalam satu porsi seberat 3,5 ons (100 gram), salmon hanya mengandung 206 kilokalori. Sementara salmon liar, mereka jumlah kalorinya yaitu 182 kilokalori.

2. Sayuran

Sayuran termasuk brokoli, kembang kol, kol, dan kubis Brussel mengandung tinggi serat dan mengenyangkan. Terlebih lagi, jenis sayuran ini mengandung protein dalam jumlah yang cukup. 

Asupannya memang tidak setinggi makanan hewani atau kacang-kacangan. Namun, beberapa jenis sayuran yang disebutkan memiliki jumlah protein paling tinggi di antara sayuran lain.

3. Tuna

Tuna adalah makanan berprotein tinggi dan mengandung lemak sehat. Di dalamnya juga terdapat asam docosahexaenoic (DHA). Ini adalah bentuk asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi jantung.

Penelitian berjudul Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes yang diterbitkan Nutrition Research Reviews menyebutkan, ikan mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya. Kombinasi itu dapat mempertahankan rasa kenyang dan bisa membantu mengatur berat badan.

4. Kacang dan polong-polongan

Menu diet selanjutnya adalah kacang dan polong-polongan. Jenis makanan ini mengandung tinggi protein dan serat. Keduanya merupakan nutrisi yang mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

5. Kentang dan sayuran akar lainnya

Kentang dan sayuran akar mengandung tinggi potasium dan kalium. Keduanya  memainkan peran penting dalam mengatur tingkat tekanan darah normal dalam tubuh.

6. Quinoa

Quinoa adalah sumber protein nabati lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Beberapa di antaranya, lisin, metionin, treonin, triptofan, valin, dan leusin. Makanan ini bagus bagi peserta diet vegetarian atau vegan.

7. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks. Makanan ini mengandung serat larut, vitamin, dan mineral. Jenis kudapan ini bermanfaat memberikan energi bertahap dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Dalam 1 Minggu?

Mau tau cara menurunkan berat badan dalam 1 minggu? Nah, berikut beberapa upaya yang bisa kamu lakukan: 

1. Minum air lemon di pagi hari

Lemon mengandung potasium yang efektif membantu meningkatkan massa otot. Dengan begitu, lemak di dalam tubuh akan lebih mudah terbakar. Caranya, peras lemon dan campur dengan air dingin. Minum setiap pagi sebelum sarapan.

2. Makan pisang saat sarapan

Pisang membuat tubuh lebih mudah kenyang. Kandungan serat di dalamnya bekerja dengan melancarkan metabolisme pencernaan. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari hasrat mengonsumsi camilan dan makan berlebihan.

3. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan membuat tubuh kehilangan energi untuk beraktivitas. Karena lapar, cara ini justru bisa membuat kamu makan berlebihan di siang hari. Jadi, pastikan tidak melewatkannya, ya.

4. Minum air putih

Banyak minum air putih bisa menjaga hidrasi tubuh. Cara ini juga bisa meningkatkan metabolisme dalam membakar lemak berlebihan. Jumlah konsumsi yang tepat minimal 2 liter per hari.

5. Jangan makan di atas jam 7 malam

Makan malam mendekati waktu tidur berisiko memicu penumpukan kalori dan lemak dari makanan. Sebab, saat tidur lambung akan beristirahat dan berhenti bekerja. Jadi, sebaiknya berhenti makan 2 jam sebelum tidur.

Jika kamu adalah pemula, intip di sini, yuk, “Menu Makanan Diet Setiap Hari untuk Pemula”.

Makanan Apa yang Harus Dihindari saat Diet?

Selama diet 30 hari, kamu harus menghilangkan makanan tertentu dari menu makanan, seperti: 

• Kentang goreng dan keripik, karena mengandung tinggi kalori dan minyak.
• Kue dan biskuit, karena mengandung rendah nutrisi dan tinggi gula.
• Es krim, karena mengandung tinggi kalori dan gula.
• Roti putih, karena memiliki kandungan tinggi karbohidrat.
• Makanan siap saji, karena mengandung tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
• Minuman kemasan, karena mengandung tinggi kalori dan gula.
• Produk makanan berbahan dasar tepung terigu, karena mengandung tinggi gula dan kalori.
• Kudapan yang mengandung aspartam, sukralosa, dan sakarin, karena mengandung tinggi kalori. 
• Makanan tinggi garam karena bisa memicu rasa lapar berlebihan.

Selain membatasi berbagai jenis makanan dan minuman di atas, kamu juga disarankan berolahraga secara rutin setidaknya 30 menit sehari untuk meningkatkan metabolisme tubuh, dan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori. Dengan begitu hasil diet pun dapat diperoleh secara maksimal.

Itulah rekomendasi menu diet selama 30 hari yang dapat dilakukan secara berulang. Pastikan untuk memilih makanan yang tepat yang dikonsumsi. Selain itu, diet yang sehat tentunya juga perlu diimbangi dengan olahraga secara rutin, agar proses penurunan berat badan dapat berjalan maksimal.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.