Kerja shift malam bisa memicu masalah kesehatan karena kamu dituntut untuk tetap terjaga sepanjang malam. Supaya tidak mudah jatuh sakit, mengatur pola makan, waktu tidur dan sempat berolahraga.

Tips Menjaga Kesehatan saat Shift Malam

Jika kamu diharuskan menjalani  shift  malam, lakukan tips berikut agar tidak jatuh sakit:

1.  Konsumsi makanan sehat

Mengadopsi pola makan yang sehat menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan saat bekerja  shift  malam. Batasi atau hindari makanan cepat saji yang cenderung tidak sehat.

Sebaiknya, perbanyak konsumsi sayuran serta buah-buahan yang kaya akan vitamin dapat memberikan energi yang stabil.

Tambahan karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum, nasi merah, dan kentang. 

Makanan berkuah seperti sup ayam dan krim sup dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Lengkapi dengan lemak dan protein sehat seperti alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan telur untuk mendukung kebutuhan nutrisi tubuh.

2.  Jangan makan terlalu banyak

Atur jumlah makan secara bijak saat  shift malam. Persiapkan camilan baik dalam jumlah besar maupun kecil agar dapat menyeimbangkan aktivitas saat bekerja. Pastikan makanan yag kamu pilih sehat, seperti buah-buahan.

Makan berlebihan dapat mengganggu pola makan yang sehat. Sebaiknya fokus pada makanan berkualitas dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, daripada makan dalam jumlah yang berlebihan.

3.  Batasi konsumsi kopi

Mengonsumsi kopi secara moderat dapat membantu menjaga kewaspadaan.

Tapi, sebaiknya jangan konsumsi kopi sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan kamu tidak mengalami gangguan tidur.

Kafein dalam kopi adalah stimulan yang dapat mengganggu pola tidur.

Mengonsumsi kopi terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan sulit tidur, gangguan tidur, atau bahkan insomnia.

Kalau kamu susah tidur, ketahui 7 Cara Mengatasi Insomnia yang Patut Dicoba.

Gangguan tidur dapat berdampak pada kesehatan mental dan fisik. Kafein juga bisa menyebabkan ketergantungan.

Ketika terlalu sering minum kopi, lambat laun tubuh menjadi ditoleransi dengan dosis kafein.

Akibatnya, Anda mungkin memerlukan jumlah yang lebih besar untuk mencapai efek yang sama.

Pada akhirnya, hal ini menciptakan siklus ketergantungan yang sulit dihentikan.

4. Tidur siang

Kunci menjaga kesehatan saat  shift  malam yakni mendapatkan tidur siang.

Bekerja pada jam-jam malam membuat kamu kurang tidur karena bertentangan dengan ritme alami tubuh. 

Tidur siang memberikan kesempatan untuk mengatasi kekurangan tidur ini dan memastikan tubuh mendapatkan jumlah tidur yang cukup.

Apabila kamu melewatkan tidur siang, waspadalah mengalami Shift Work Sleep Disorder.

5. Sematkan olahraga

Olahraga dapat meningkatkan aliran darah dan meningkatkan oksigen ke seluruh tubuh.

Hal ini dapat membantu meningkatkan tingkat energi, mengatasi kelelahan, dan meningkatkan kewaspadaan saat bekerja di malam hari.

Shift  malam dapat menciptakan tingkat stres yang lebih tinggi.

Nah, olahraga telah terbukti efektif dalam mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan mental. 

Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh melepaskan endorfin yang dikenal sebagai “hormon bahagia”.

Hormon inilah yang dapat meningkatkan  mood  atau suasana hati.

Olahraga secara teratur juga membantu meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun jadwal kerja yang tidak teratur dapat menjadi tantangan, olahraga dapat membantu merangsang siklus tidur yang lebih baik dan membuat tidur lebih nyenyak.

6.  Atur pola tidur

Kerja  shift  malam mengharuskan kamu untuk terjaga sepanjang malam.

Padahal, malam hari adalah waktu di mana tubuh melepaskan hormon melatonin. 

Nah, hormon ini bisa memicu kantuk dan menurunkan kewaspadaan.

Berikut beberapa tips mengatur pola tidur saat harus menjalani  shift  malam:

• Jangan menunda waktu tidur
• Dapatkan waktu tidur setidaknya 7-9 jam setelah menjalani  shift.
• Makan dan minum satu jam sebelum tidur. 
• Jangan merokok atau minum alkohol sebelum tidur. 
• Pastikan kamar tenang, gelap dan sejuk agar tidur lebih nyenyak
• Beri tahu keluarga dan teman tentang jam kerja agar mereka tidak mengganggu jam tidurmu. 

Supaya daya tahan tetap terjaga, jangan lupa konsumsi suplemen dan vitamin secara rutin.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.