“Agar diet berhasil, kamu perlu tahu cara menghitung defisit kalori. Lalu menerapkannya pada pola makan dan tingkat aktivitas fisik.”

Bagi yang sedang berusaha menurunkan berat badan, penting untuk mengetahui cara menghitung defisit kalori dengan benar.

Sebab, ini bisa membantu kamu menurunkan berat badan, caranya dengan menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap harinya.

Defisit kalori adalah ketika kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan dalam sehari.

Kamu dapat membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori dalam pola makan, olahraga lebih banyak atau kombinasi keduanya.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Ada beberapa cara untuk menghitung defisit kalori dan menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar seseorang dalam sehari.

Misalnya, kamu dapat memilih untuk menghitung kebutuhan kalori harian mereka secara manual atau mencari kalkulator kalori online.

Untuk melakukan perhitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang mereka butuhkan setiap hari.

Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi untuk defisit kalori yang sehat, mereka dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut. 

Namun, penting untuk memastikan bahwa mereka tidak mengonsumsi terlalu sedikit kalori.

Penting juga untuk dicatat bahwa berolahraga juga dapat berkontribusi pada defisit kalori.

Kamu juga dapat menggunakan tingkat metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori kamu saat ini.

Kamu dapat menggunakan salah satu rumus berikut ini untuk menentukan BMR, menurut jenis kelamin mereka:

• Pria Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5.
• Wanita Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161.

Setelah mengetahui BMR, kamu dapat menggunakan salah satu formula berikut, berdasarkan tingkat aktivitas, untuk menentukan kebutuhan kalori kamu:

• Sedentary: Sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
• Sedikit Aktif: 1-3 hari per minggu olahraga = BMR x 1,375
• Cukup Aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas atau olahraga tingkat sedang = BMR x 1,55
• Sangat Aktif: 6–7 hari per minggu olahraga berat = BMR x 1,725
• Ekstra Aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9

Cara Melakukannya

Setelah mengetahui cara menghitung defisit kalori dari kebutuhan kalori kamu per harinya, kamu bisa menciptakan defisit kalori, dengan cara berikut ini:

1. Ubah Pola Makan

Salah satu kunci dalam menciptakan defisit kalori adalah mengubah apa yang dimakan dan diminum setiap hari.

Kamu harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.

Pola makan sehat dengan kalori lebih sedikit harus mencakup:

• Sayuran.
• Biji-bijian utuh.
• Buah-buahan.
• Protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan makanan laut.
• Susu dan produk susu rendah lemak.
• Lemak sehat, seperti minyak zaitun, atau minyak canola.

Kamu juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans. Perbanyak juga jumlah air yang biasa kamu minum.

Ini akan membantu kamu tetap terhidrasi dan mengganti minuman manis yang biasanya kamu konsumsi.

Selain dengan defisit kalori, kamu juga bisa melakukan diet intermittent fasting.

2. Olahraga

Sebenarnya, ada cara menghitung defisit kalori dengan olahraga. Seperti harus berapa lama berolahraga untuk membakar sejumlah kalori.

Namun, ini bisa memusingkan, terlebih jika kamu sudah menghitung kalori dari makanan sehari-hari.

Kuncinya adalah meningkatkan aktivitas fisik harian dari sebelumnya. Rekomendasi umum adalah 150 menit olahraga per minggu.

Jadi, usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap harinya. 

Jenis olahraganya bisa apa saja. Termasuk berjalan kaki, bermain olahraga rekreasi, bersepeda, atau sesimpel memilih naik tangga alih-alih lift.

Semakin aktif secara fisik, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar. Ini meningkatkan jumlah kalori yang kamu butuhkan, yang dapat membuat defisit lebih mudah.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.