Susah tidur saat hamil trimester 3 merupakan keluhan yang umum dialami oleh ibu hamil. Agar ibu hamil dapat tidur nyenyak di trimester terakhir kehamilan ini, ada beragam cara mengatasi susah tidur yang bisa ibu hamil terapkan.

Menurut penelitian, ibu hamil memang paling sulit mendapatkan tidur yang berkualitas pada trimester 3 kehamilan dibandingkan dengan trimester-trimester sebelumnya.

Ada beberapa faktor yang membuat ibu hamil sulit tidur saat hamil trimester 3, bahkan hingga mengalami insomnia, yaitu:

• Frekuensi buang air kecil yang meningkat
• Tendangan janin
• Heartburn
• Nyeri punggung
• Kram kaki
• Perut yang semakin membesar
• Rasa cemas dan stres menjelang kelahiran

Dampak Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3

Mendapatkan tidur yang berkualitas selama kehamilan merupakan hal penting bagi ibu hamil dan janin. Bagi ibu hamil, kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari. Kurang tidur juga dapat memengaruhi kemampuan mengingat dan berpikir, suasana hati, serta pengambilan keputusan pada ibu hamil.

Tidak hanya itu, penelitian mengungkap bahwa kurang tidur saat hamil dapat meningkatkan risiko ibu hamil mengalami berbagai komplikasi kehamilan, seperti:

• Hipertensi
• Preeklamsia
• Diabetes gestasional
• Persalinan secara caesar
• Persalinan berlangsung lebih lama dan sulit
• Persalinan prematur
• Depresi pascapersalinan

Sedangkan pada janin, sulit tidur yang dialami ibu dapat menyebabkan masalah tumbuh kembang karena berkurangnya jumlah oksigen, nutrisi, dan hormon pertumbuhan yang dilepaskan saat ibu hamil tertidur.

Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 3

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Bumil lakukan untuk mengatasi keluhan susah tidur saat hamil trimester 3:

1. Tidur miring ke kiri

Tidur miring ke kiri dengan kaki menekuk dianggap sebagai posisi tidur terbaik selama kehamilan. Posisi ini dapat memperlancar aliran darah ke jantung, ginjal, dan rahim, sehingga aliran oksigen dan nutrisi ke janin juga meningkat.

Bumil juga bisa menyelipkan bantal di antara kaki atau meletakkan bantal di punggung. Hal ini berfungsi untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah sehingga Bumil bisa tidur lebih nyenyak.

2. Beraktivitas sebelum tidur

Jika Bumil sudah berbaring selama 20–30 menit namun tidak kunjung terlelap, beranjaklah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan yang menenangkan. Bumil dapat membaca buku, bermeditasi, atau mendengarkan musik. Ketika rasa kantuk datang, segeralah kembali ke tempat tidur.

Hindari kegiatan seperti menonton TV, menatap layar komputer, atau bermain ponsel. Penelitian menunjukkan bawah pancaran sinar biru dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantu Bumil untuk tidur lelap.

3. Melakukan sleep hygiene

Sleep hygiene merupakan praktik untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat sehingga Bumil mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Praktik ini dilakukan dengan cara tidur dan bangun di waktu yang sama, melakukan rutinitas pengantar tidur, meredupkan lampu kamar, membatasi tidur siang, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman.

Sebisa mungkin, hanya gunakan kamar untuk tidur atau berhubungan seks. Hal ini akan membuat tubuh mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.

4. Menghindari makan sebelum tidur

Makan lalu langsung tidur akan membuat saluran pencernaan bekerja keras sehingga menganggu kenyamanan tidur. Makan malam, terutama jika porsinya besar, sebaiknya dilakukan 3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan.

Namun, Bumil disarankan untuk menghindari makanan pedas dan berkafein. Makanan pedas dapat memicu heartburn, sedangkan kafein dapat membuat Bumil susah tidur saat hamil trimester 3.

5. Melakukan teknik relaksasi

Menjelang tidur, lakukan relaksasi agar pikiran dan otot tubuh menjadi rileks. Caranya, letakkan telapak tangan di atas perut untuk merasakan pergerakan bayi. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Fokuslah pada setiap tarikan nafas dan singkirkan segala pikiran yang menganggu.

Relaksasi juga dapat dilakukan dengan melakukan stretching atau yoga untuk ibu hamil, menyalakan aromaterapi, atau meminta pasangan untuk memberikan pijatan.

6. Melakukan olahraga secara rutin

Meskipun bobot tubuh semakin berat, usahakan untuk tetap berolahraga selama 30 menit dalam sehari. Olahraga seperti senam hamil dapat meredakan keluhan penyebab susah tidur saat hamil trimester 3, seperti sakit punggung dan kram.

Tidak hanya membuat tidur lebih nyenyak, olahraga juga membantu bayi mencapai posisi optimal untuk persalinan.

Itulah beragam cara untuk mengatasi susah tidur saat hamil trimester 3. Apabila susah tidur atau insomnia yang Bumil alami terus berlanjut setelah menerapkan berbagai cara di atas, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai, sekaligus melakukan kontrol rutin kehamilan.

Sumber: Alodokter. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung sudah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.