Tak hanya dari daging, sumber asupan zat besi juga bisa diperoleh dari sayuran. Pilihan sayuran yang mengandung zat besi pun ada beragam. Agar Anda tidak bingung memilih jenis sayurannya, mari simak informasi lengkapnya berikut ini.

Zat besi merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh bisa kekurangan energi, mudah lelah, pusing, bahkan berdampak pada emosi yang tidak stabil. Ada 2 bentuk zat besi yang dapat ditemukan dalam makanan, yaitu zat besi dari hewan (heme) dan zat besi dari tumbuhan (nonheme).

Tubuh sebenarnya paling banyak menyerap zat besi dari produk hewani, seperti daging, telur, dan ikan. Namun, bukan berarti asupannya tidak dapat dipenuhi melalui produk nabati, terutama bagi orang yang menerapkan gaya hidup vegan atau vegetarian.

Daftar Sayuran yang Mengandung Zat Besi

Kebutuhan zat besi setiap orang umumnya berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Wanita dewasa umumnya membutuhkan asupan zat besi 18 mg per hari, ibu hamil 27 mg per hari, dan 9 mg untuk ibu menyusui.

Sementara itu, pria dewasa umumnya membutuhkan 8 mg per hari. Batas maksimal asupan zat besi untuk orang dewasa adalah tidak lebih dari 45 mg setiap hari.

Agar kebutuhan zat besi harian bisa tercukupi dengan baik, penting untuk memilih makanan yang tepat, termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Berikut ini adalah pilihan sayuran yang mengandung zat besi:

1. Bayam

Salah satu sayuran yang kaya akan zat besi adalah bayam. Dalam 100 gram bayam, terkandung sekitar 3,5 mg zat besi atau setara dengan 25% kebutuhan zat besi harian. Selain zat besi, bayam juga mengandung banyak vitamin C yang mampu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Karena kaya akan kandungan nutrisi tersebut, bayam bisa dijadikan sebagai salah satu asupan yang baik untuk mencegah anemia defisiensi zat besi.

2. Daun kale

Kale merupakan salah satu makanan rendah kalori yang menyimpan banyak nutrisi, termasuk zat besi. Dalam 100 gram daun kale, terkandung sekitar 1,6 mg zat besi. Selain itu, sayuran yang berasal dari keluarga kubis ini juga mengandung vitamin C yang bahkan jumlahnya lebih banyak dibandingkan jeruk.

Daun kale juga kaya akan mineral lain, seperti magnesium dan kalium. Mineral ini berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Meski jumlahnya tak sebanyak bayam dan kale, brokoli bisa menjadi pilihan sayuran yang baik untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, setidaknya terdapat hampir sekitar 1 mg zat besi.

Brokoli juga kaya akan vitamin C dan beragam nutrisi penting bagi tubuh, seperti kalium, fosfor, zinc, serta vitamin A, B, D, E, dan K.

4. Kentang

Kentang dikenal sebagai sayuran yang kaya akan serat. Namun, tak hanya itu, kentang juga mengandung zat besi dengan jumlah yang tidak sedikit. Dalam 100 gram kentang, terdapat 1 mg zat besi.

Kentang juga tinggi kandungan kalium yang mampu mengontrol tekanan darah serta vitamin C yang dapat memperkuat daya tahan tubuh dan mencegah penyakit kronis.

Sebagian besar nutrisi kentang ada di bagian kulitnya. Jadi, jika ingin mendapatkan manfaat kentang dengan maksimal, usahakan mengonsumsi kulitnya juga, ya.

Cara Memaksimalkan Asupan Zat Besi dari Sayuran

Karena tubuh menyerap zat besi paling baik dari produk hewani, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk memaksimalkan asupan zat besi dari sayuran. Berikut ini adalah caranya:

• Konsumsi sayuran yang mengandung zat besi bersamaan dengan asupan vitamin C atau vitamin A, seperti wortel, ubi jalar, labu, jeruk, atau melon
• Batasi asupan kalsium, misalnya akibat mengonsumsi suplemen kalsium tanpa anjuran dokter, karena bisa menghambat penyerapan zat besi
• Hindari konsumsi kopi dan teh saat makan karena bisa mengurangi penyerapan zat besi hingga 50–90%

Mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi memang baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah anemia. Namun, pastikan Anda juga tetap mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi guna melengkapi nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Jika masih bingung menentukan jenis sayuran yang mengandung zat besi untuk Anda konsumsi sehari-hari, cobalah konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran terbaik, termasuk jumlah asupannya yang tepat.

Sumber: alodokter. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung sudah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.