“Jika kamu ingin menggantikan protein hewani dengan protein nabati, kamu harus pastikan bahwa tubuh menerima asupan gizi yang lengkap termasuk asam amino esensial. Pasalnya, asam amino sangat penting untuk tubuh dan sering kali jarang ditemukan pada protein nabati.”

Ada dua jenis protein yaitu protein nabati dan hewani. Protein hewani disebut juga protein lengkap karena mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan dalam tubuh. Sedangkan protein nabati sering kali disebut sebagai protein tidak lengkap, karena tidak mengandung asam amino sebanyak protein hewani.

Meski begitu, protein nabati memiliki berbagai manfaat, salah satunya dapat mencegah berbagai penyakit kronis seperti stroke dan jantung. Lantas, apakah protein nabati bisa menggantikan protein hewani?

Protein Nabati Dapat Menggantikan Protein Hewani? 

Tubuh manusia memproduksi sekitar 20 asam amino untuk membangun protein, tetapi ada sembilan asam amino esensial yang hanya bisa didapat melalui makanan. 

Protein hewani seperti daging, ikan, dan telur, merupakan sumber makanan yang tinggi akan kandungan tersebut. Nah, karena hal inilah banyak orang yang masih ragu untuk mengganti protein hewani dengan protein nabati.

Memang protein nabati tidak mengandung asam amino setinggi  protein hewani. Namun, dengan mengkombinasikan beberapa protein nabati, cukup untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial dalam tubuhmu. 

Misalnya, kamu bisa mengonsumsi kedelai, bayam, atau quinoa, karena makanan ini menawarkan sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik, dan dianggap sebagai sumber protein nabati yang lengkap.

Hal ini dibuktikan pada sebuah studi berjudul Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, yang menemukan bahwa, orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian mendapatkan protein dan asam amino yang lebih dari cukup.

Meski begitu, ada pula kekurangan protein nabati lainnya yaitu, protein ini tidak mengandung vitamin B12. Jadi kamu tetap perlu mengkombinasikannya dengan protein hewani, atau jika kamu mengikuti pola makan vegan, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12.

Macam-Macam Sumber Protein Nabati

Nah, jika kamu ingin beralih mengonsumsi protein nabati atau pola makan plant-based, kamu bisa mencoba beberapa protein nabati berikut:

1. Quinoa   

Quinoa merupakan biji-bijian yang memiliki tekstur renyah. Selain mengandung protein lengkap, quinoa juga menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, dan seng, dibandingkan biji-bijian lainnya. 

2. Tahu dan tempe

Sebagai orang Indonesia tentunya kamu tidak bisa melewatkan protein yang satu ini. Dalam tiga ons tahu memiliki sekitar 8 gram protein, dan juga memberikan kalsium, potasium, dan zat besi. Sementara itu, dalam tiga ons tempe mengandung 11 gram protein, zat besi, sumber serat, serta kalium dan kalsium.

3. Chia seeds

Untuk mendapatkan omega-3 kamu bisa konsumsi chia seeds  sebagai sumber nabati. Tak hanya itu, chia seeds juga mengandung kalsium, magnesium, dan selenium. Karena teksturnya yang seperti jeli begitu menyerap air, kamu bisa mengolah chia seeds sebagai puding atau selai.

4. Kacang-kacangan

Jenis kacang apapun bisa kamu gunakan sebagai substitusi pengganti protein hewani. Cobalah kacang almond yang tidak hanya mengandung protein tetapi juga memberikan vitamin E yang bagus untuk mata dan kulit. Kalau ingin alternatif yang lebih murah, kamu bisa coba kacang tanah yang tak kalah bergizi dan mengandung lemak sehat sehingga lebih aman untuk jantung.

5. Jamur

Tak hanya kacang-kacangan dan biji-bijian sumber protein nabati juga bisa berasal dari jamur. Bahkan, jamur mengandung total 17 asam amino, yang di antaranya termasuk asam amino esensial.

Mengonsumsi jamur secara rutin dapat membantu meningkatkan imun, menurunkan tekanan darah, dan menambah kebutuhan vitamin D.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.