“Untuk pemula yang ingin mulai melakukan latihan pull up, bisa dilakukan dengan cara melatih kekuatan lengan lewat dumbel. Setelah itu bisa diikuti dengan menggantung badan di bar.”

Pull up bisa menjadi cara terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan melatih otot inti. Namun, sangat penting untuk mengetahui cara melakukan jenis olahraga ini agar aman dan benar, terutama jika kamu masih pemula. 

Soalnya, salah-salah otot bisa keseleo atau malah kamu jadi tidak nyaman dan jera untuk melakukannya lagi. Untuk mempelajarinya, tentu butuh waktu. Pastikan untuk memperhatikan tubuh dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Seperti apa cara melakukannya? 

Bagaimana Gerakan Pull Up untuk Pemula?

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan pull up yang aman untuk pemula:

1. Lakukan gerakan flexed arm hang

Untuk membangun otot di bahu dan lengan, mulailah dengan menggantung lengan secara tertekuk. Gerakan ini bernama flexed arm hang. Caranya dengan meletakkan sebuah kotak di dekat pull up bar untuk tempat sandaran dagu.

Letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat tubuh ke atas dan tahan sedikit di atas bar. Jaga siku tertekuk dan dagu tetap di atas bar. Bergantunglah di posisi ini selama mungkin. Tingkatkan secara bertahap berapa lama kamu bisa bergantung di atas bar.

2. Coba gerakan dead hang

Langkah selanjutnya melakukan pull up yang aman untuk pemula adalah mencoba gerakan dead hang. Gerakan ini dapat membantu membangun kekuatan lengan dan memungkinkan untuk melakukan pull up.

Untuk melakukan dead hang, letakkan kursi di dekat pull up bar, sehingga lengan bisa mencapai bar. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.

Tarik tubuh sekitar 2,5 cm, gerakkan siku ke samping saat menarik tubuh ke atas. Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari bangku dan tahan posisi ini selama mungkin.

3. Latihan menurunkan tubuh secara perlahan

Menurunkan tubuh saat pull up juga perlu kamu lakukan dengan benar, dan tentunya membutuhkan latihan. Untuk terbiasa menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah bar dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

Turunlah dari kursi sambil mengencangkan otot-otot tubuh. Turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Kemudian, melangkah kembali ke kursi dan ulangi prosesnya.

Kamu harus terus melakukan latihan ini setiap hari sampai dapat menurunkan tubuh secara perlahan, dan bisa mengontrol kecepatan tubuh saat turun. Jika kamu mendapati diri turun dengan cepat, kamu belum siap untuk melakukan pull up.

4. Libatkan otot punggung dan lengan

Jangan lupa untuk melibatkan otot-otot di lengan dan punggung saat melakukan pull up. Salah satu kesalahan mendasar pemula adalah tidak melakukan kontraksi pada otot lengan dan punggung. 

Akibatnya, tubuh gagal mendorong badan ke atas ataupun ketika turun, gerakannya terlalu cepat sehingga latihan ototnya tidak maksimal. 

Untuk menjaga kontraksi otot punggung dan lengan, kamu bisa lakukan dengan cara hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu. Pastikan juga tulang belikat tetap bergerak ke belakang dan ke bawah selama latihan.

5. Melatih otot lengan dengan alternating dumbbell curl

Tak bisa disangkal, butuh otot lengan yang kuat untuk bisa melakukan pull up yang aman dan benar buat pemula. Cara melatihnya adalah dengan melakukan alternating dumbbell curl. Ini merupakan latihan yang mirip dengan angkat beban tapi agak sedikit berbeda. 

Kamu perlu menyiapkan dua dumbel dengan berat 5 kg. Letakkan pada depan kaki, kemudian ambil dengan telapak tangan menghadap ke depan tubuh. Ambil dumbbell lalu angkat menghadap badan secara pelan sampai menyentuh lengan atas.

Lakukan secara perlahan supaya beban dumbel terasa sampai ke inti otot. Letakkan kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan sampai 5-8 kali pengulangan.

Selain menggunakan dumbbell curl, berenang juga bisa jadi latihan untuk menguatkan otot lengan. Baca penjelasannya di artikel 13 Manfaat Berenang yang Sayang untuk Dilewatkan.

Hindari Kesalahan Pull Up yang Kerap Terjadi

Agar dapat menghindari risiko cedera dan mencapai hasil yang maksimal, perhatikan kesalahan-kesalahan umum dalam pull-up berikut:

• Tidak melakukan gerakan dengan tergesa-gesa dan tanpa kontrol yang baik.
• Menggunakan genggaman tangan yang terlalu lebar pada stang pull-up.
• Mengangkat tubuh kembali saat siku masih dalam posisi menekuk.
• Menurunkan tubuh sebelum dagu melewati palang pull-up.
• Pergelangan tangan yang menekuk saat melakukan gerakan pull-up.
• Meletakkan ibu jari di sekitar pull bar saat melakukan gerakan.
• Mengayunkan atau mendorong kaki ke depan selama melakukan pull-up.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, kamu dapat meningkatkan efektivitas latihan pull-up dan mengurangi risiko cedera. 

Apa Manfaat Pull Up untuk Kesehatan?

Ada beberapa manfaat spesifik dari melakukan olahraga ini, yaitu:

1. Memperkuat dan membentuk otot punggung

Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Gerakan naik turun dengan menggunakan berat badan dapat membantu membentuk otot punggung dan menguatkannya.

2. Meningkatkan kekuatan di area lengan dan bahu

Saat melakukan pull up bagian tubuh yang paling banyak berusaha adalah lengan dan bahu. Otomatis kedua bagian inilah yang lebih kuat dan terbentuk.

Menurut penelitian berjudul Pengaruh Latihan Push Up dan Latihan Pull Up Terhadap Kemampuan Pukulan Lurus Olahraga Pencak Silat di Jurnal Ilmiah Pendidikan Jasmani, latihan pull up dapat menguatkan otot lengan dan genggaman. Penguatan ini bisa berdampak pada peningkatan pukulan pencak silat.

3. Meningkatkan kekuatan genggaman

Seiring dengan pertambahan usia, otot-otot akan melemah, termasuk otot tangan yang kemungkinan besar kehilangan cengkeramannya. Dengan melakukan latihan pull up, cengkeraman tangan akan membaik sehingga efeknya genggaman tidak mudah lepas. 

Itulah cara pull up yang aman untuk pemula dan berbagai manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk rutin melakukannya? Fokuslah berlatih satu persatu aspek latihan tersebut setiap harinya dan mulailah dengan latihan menggantung.

Sebelum menjalani latihan ini, sebaiknya berdiskusilah dengan dokter spesialis fisioterapi terkait intensitasnya. Jika merasa tidak kuat, segera istirahat. Minum air putih yang cukup selama berlatih dan jangan lupa juga untuk lakukan pemanasan dan pendinginan setiap latihan.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.