Badan yang sehat dan memiliki bentuk ideal tentunya menjadi idaman banyak orang, tidak terkecuali dengan otot lengan yang besar. Hal ini dapat membuat penampilan terlihat lebih gagah.

Selain itu, otot lengan yang terbentuk dengan baik dapat meningkatkan rasa percaya diri seseorang. Sayangnya, seringkali keinginan untuk membentuk otot lengan terhalang oleh fasilitas yang tidak tersedia atau tidak ada waktu untuk pergi ke gym.

Namun, kamu tidak perlu khawatir karena terdapat berbagai cara latihan untuk membentuk otot lengan tanpa harus menggunakan alat atau pergi ke gym.

Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat

Untuk membentuk otot lengan yang ideal, kamu bisa melakukan beberapa cara berolahraga ini tanpa harus menggunakan alat, begini caranya:

1. Push up

Kamu pasti sudah mengetahui cara yang satu ini. Gerakan push up menjadikan tubuh sebagai beban.

Beban tubuh tersebutlah yang kemudian digunakan sebagai beban untuk membentuk otot-otot pada lengan.

Berikut cara melakukan push up:

• Berbaring dengan wajah menghadap ke lantai.
• Posisikan tangan di sisi kanan dan kiri badan.
• Dorong badan dengan kedua tangan hingga lurus.
• Pastikan posisi kaki dan badan tegap dan lurus.
• Turunkan badan dengan dengan kondisi tetap tegap dan lurus.
• Ulangi langkah tersebut tanpa membuat badan menyentuh alas.

2. Up and down plank

Cara yang bisa kamu lakukan selanjutnya adalah dengan melakukan up and down plank. Gerakan ini sebenarnya hampir menyerupai gerakan push up.

Namun, berbeda dengan push up yang menaikkan dan menurunkan badan secara berulang. Plank justru menahan tubuh dalam posisi yang sama selama durasi tertentu.

Berikut cara melakukan plank

• Buatlah posisi badan menjadi tengkurap.
• Posisikan tangan di sisi kanan dan kiri badan.
• Dorong badan dengan kedua tangan hingga lurus.
• Pastikan posisi kaki dan badan tegap dan lurus.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Kamu juga bisa melakukannya dengan posisi yang lebih rendah

• Buatlah posisi badan menjadi tengkurap.
• Posisikan siku berada di atas lantai.
• Pastikan posisi pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
• Angkat tubuh dengan menggunakan tenaga tangan yang ditopang oleh bagian siku hingga pergelangan tangan.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

3. Side plank

Gerakan lain yang bisa kamu coba adalah side plank. Pada dasarnya gerakan ini memiliki cara yang sama dengan up and down plank.

Bedanya, side plank menitikberatkan beban hanya pada satu tangan pada setiap sesinya.

Berikut cara melakukan side plank:

• Baringkan tubuh dengan memposisikan tubuh menghadap ke arah samping
• Angkat tubuh secara perlahan dengan bertumpu pada tangan kiri dari permukaan alas
• posisikan lengan, kaki, pinggul, dan punggung berada dalam posisi lurus
• Rentangkan tangan kanan ke atas agar posisinya lurus dengan tangan kiri
• Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik
• Ulangi gerakan tersebut dengan sisi dan tangan yang berbeda

4. Crab crawl

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu coba, yaitu crab crawl. Sesuai namanya, gerakan ini merupakan gerakan merangkak seperti kepiting.

Gerakan ini dapat memperkuat otot bagian lengan dan bahu. Hal itu karena ketika melakukannya tangan akan menopang sebagian berat tubuh.

Berikut cara melakukan crab crawl

• Posisikan badan dalam kondisi duduk dengan lutut ditekuk
• Letakkan telapak tangan di belakang tubuh dengan jari-jari menghadap ke depan
• Angkat pinggul dari posisi duduk hingga terangkat dan membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut
• Mulai bergerak maju dengan langkah yang berlawanan. Misalnya jika kaki kanan maju, maka tangan kiri yang ditarik ke depan, begitu pula sebaliknya.
• Pastikan tubuh tetap stabil ketika melangkah
• Ulangi gerakan sesuai dengan target yang ditentukan

5. Inch worms

Sesuai dengan namanya, inch worms merupakan gerakan yang menyerupai cacing ketika bergerak.

Selain menguatkan otot lengan, gerakan ini juga dapat melatih otot perut dan bokong, pinggul serta punggung bawah sekaligus

Berikut cara melakukan inch worms

• Berdiri tegak dengan kaki rapat
• Tekuk badan ke arah depan hingga pinggang
• Pastikan kaki tetap lurus dan tangan dapat menyentuh lantai
• Buatlah tangan seperti kaki yang sedang melangkah hingga mencapai posisi push up
• Tarik tangan kembali ke posisi semula
• Pastikan posisi kaki tetap lurus
• Ulangi gerakan sesuai kemampuan

6. Arm circles

Gerakan lain yang bisa dilakukan, yaitu arm circles. Pada dasarnya gerakan ini menggerakan kedua tangan membentuk lingkaran

Arm circles mampu meningkatkan aliran darah di sekitar sendi bahu untuk memberi makan otot, tendon, dan ligamen dengan oksigen dan nutrisi.

Berikut cara melakukan arm circles

• Berdiri dengan tegak
• Posisikan kaki sejajar dengan bahu
• Angkat kedua tangan setinggi bahu
• rentangkan kedua tangan
• Mulailah dengan memutarkan kedua tangan dengan membentuk lingkaran kecil selama 30 detik
• Ganti dengan arah yang berbeda dan lakukan selama 30 detik

Itulah beberapa cara untuk membentuk otot lengan yang bisa kamu lakukan tanpa menggunakan alat.

Setelah mengetahui cara membentuk otot lengan, kamu juga harus menyadari bahwa terdapat resiko cedera ketika melakukannya.

Resiko Cedera yang Harus Dihindari

Meskipun olahraga tersebut tidak menggunakan alat tambahan. Namun kamu harus tetap berhati-hati dalam melakukannya.

Pastikan sudah melakukan pemanasan yang cukup untuk menghindari cedera.

Berikut ini merupakan beberapa jenis cedera yang dapat terjadi ketika melatih otot lengan:

1. Kram otot

Kram adalah kondisi ketika otot secara tiba-tiba dan tidak terkontrol menegang atau mengencang. Ini bisa disertai dengan rasa nyeri atau ketidaknyamanan yang intens. 

Kram seringkali disebabkan oleh dehidrasi, kekurangan elektrolit, kelelahan otot, atau aktivitas fisik yang berlebihan.

Ketahui juga, kamu harus melakukan ini ketika mengalami kram

2. Dislokasi jari

Dislokasi jari terjadi ketika tulang di sendi jari bergeser dari posisi normalnya.

Penyebab utama dislokasi jari adalah cedera atau trauma dari benturan keras yang memaksa sendi keluar dari tempatnya, misalnya saat terjatuh atau tertabrak. 

Cedera ini bisa disertai dengan nyeri yang parah, bengkak, dan kehilangan kemampuan untuk menggunakan jari secara normal.

3. Shoulder strain

Shoulder strain adalah kondisi otot tendon (jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang) terlalu direntangkan.

Cedera ini akan menimbulkan nyeri di sekitar bahu, kekakuan, pembengkakan, atau kesulitan bergerak.

Biasanya hal ini disebabkan oleh gerakan yang berlebih atau posisi yang salah saat melakukan olahraga.

Sumber: halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.