“Sebenarnya sah-sah saja bagi busui yang ingin berpuasa penuh di bulan Ramadan. Asalkan, tetap memerhatikan asupan nutrisi dirinya dan Si Kecil, seperti protein, omega 3, kalsium, zat besi, dan vitamin D. “

Jika busui juga ingin menjalankan ibadah puasa, sebenarnya diperbolehkan saja. Tapi, ada beberapa hal yang harus dipahami sebelum memutuskan untuk berpuasa. Sebab, apa pun yang dikonsumsi busui saat berbuka dan sahur sangat memengaruhi nutrisi dan produksi ASI. 

Apalagi terbatasnya waktu makan dan minum selama puasa dapat memengaruhi nutrisi yang masuk ke tubuh busui. Tak sedikit busui yang justru kualitas gizinya menurun selama puasa akibat abai dalam memilih makanan yang bernutrisi. 

Mau tahu asupan nutrisi apa saja yang harus dipenuhi oleh busui saat berbuka dan sahur? Ini ulasannya!

Asupan Nutrisi yang Harus Dipenuhi Busui saat Puasa

Untuk memastikan ibu dan bayi mendapatkan asupan yang bernutrisi, ini beberapa makanan yang bisa dikonsumsi saat buka dan sahur, di antaranya:

1. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal sangat menunjang kesehatan ibu hamil dan menyusui. Saat menyusui, omega 3 akan meningkatkan kualitas ASI. Tak kalah pentingnya lagi, Omega 3 dengan jenis DHA dapat diandalkan untuk memacu perkembangan otak dan mata Si Kecil.

Beberapa penelitian juga menjelaskan bahwa bayi yang mendapatkan omega-3 yang cukup dari ibunya, akan memiliki perkembangan psikomotorik yang lebih baik. 

Sumber omega-3 yang sangat bagus bisa diperoleh dari ikan tuna, salmon, sarden, biji chia, dan biji rami

Jika perlu, busui mungkin perlu meningkatkan asupan nutrisinya dengan mengonsumsi vitamin daya tahan tubuh yang aman.

2. Protein

Setidaknya busui harus mendapatkan 5-7 ons protein setiap harinya agar nutrisi keduanya tercukupi dengan sangat baik. Protein berguna untuk membangun serta memperbaiki jaringan dalam tubuh setelah melahirkan. Nutrisi ini juga turut mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. 

Busui bisa dapatkan sumber protein dari makanan ini:

• Daging tanpa lemak, seperti ayam.
• Yogurt tanpa tambahan gula.
• Kacang-kacangan, buncis, biji-bijian. 
• Telur.

3. Kalsium

Orang yang sedang menyusui juga membutuhkan kalsium. Bahkan, jumlahnya sama dengan orang yang tidak menyusui, yakni sekitar 1000 mg per harinya. Saat menyusui, ibu rentan mengalami hilangnya kepadatan tulang untuk sementara waktu. Tapi, hal ini dapat pulih kembali setelah mengonsumsi kalsium. 

Sumber kalsium terbaik bisa didapatkan dari susu dan produk olahannya, seperti buttermilk, mentega, ghee, dan keju cottage. Tapi, jika busui alergi susu, maka bisa memilih makanan di bawah ini:

• Susu kedelai, tahu, kedelai.
• Buncis dan rajma.
• Biji-bijian. Contohnya ragi, bajra, quinoa. 
• Buah-buahan. Contohnya jeruk keprok, murbei, jeruk, kiwi, plum, kurma.
• Sayuran berdaun hijau tua. Contohnya brokoli, bayam, bok choy, peterseli, lobak.
• Ikan salmon, sarden, udang, mackerel. 

4. Vitamin D

Setiap ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D sekitar 600 IU per harinya. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa 6400 IU vitamin D yang dikonsumsi busui setara dengan memberikan suplemen pada bayi sekitar 400 IU per harinya. Dimana, jumlah tersebut sangat direkomendasikan untuk bayi yang sedang mendapatkan ASI eksklusif. 

5. Mengonsumsi zat besi

Selama menyusui, ibu pasti akan merasa sangat lelah. Apalagi jika Si Kecil rewel tengah malam dan membuat ibu harus begadang. Nah, dengan mengonsumsi zat besi yang cukup, rasa lelah tersebut bisa diatasi. 

Zat besi juga berguna untuk mencegah busui mengidap anemia akibat kekurangan zat besi. Sebab, masalah ini sering kali terjadi pada kehamilan maupun menyusui. 

Setiap harinya busui harus mengonsumsi setidaknya 9 mg zat besi. Tapi, mungkin beberapa ibu kadang membutuhkan lebih dari jumlah tersebut saat mereka mengalami perdarahan hebat atau anemia. 

Makanan yang mengandung zat besi antara lain daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Sumber: halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.