Mountain climber merupakan salah satu variasi gerakan plank. Gerakan ini mudah dilakukan oleh pemula dan dapat melatih beberapa kelompok otot yang berbeda, seperti lengan, bokong, paha, maupun perut.

Sesuai namanya, mountain climber dilakukan dengan melalukan gerakan seolah-olah sedang menanjak gunung. Latihan ini termasuk dalam olahraga kardio karena dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.

Manfaat Mountain Climber

Mountain climber merupakan bagian dari olahraga intensitas tinggi (high impact) karena dilakukan dengan cepat. Gerakan olahraga ini baik dilakukan oleh orang yang jarang berolahraga, tetapi ingin melakukan latihan kardio dengan intensitas tinggi.

Jika dilakukan secara rutin, mountain climber dapat menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).

Selain itu, berikut ini adalah manfaat lain yang bisa didapatkan dengan rutin melakukan gerakan mountain climber:

• Mengencangkan berbagai otot tubuh, seperti bahu, lengan, perut, dada, paha, dan betis
• Membakar kalori
• Mengurangi risiko terkena kolestrol tinggi, darah tinggi, dan diabetes
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Meningkatkan kepadatan tulang
• Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati

Gerakan-gerakan pada mountain climber efektif untuk melatih otot core. Yang dimaksud dengan otot core adalah sekelompok otot di tubuh dan panggul yang mengelilingi tulang belakang, perut, dan panggul.

Penelitian mengungkap bahwa rutin melatih otot core dapat mengurangi risiko terkena cedera saat beraktivitas, terutama cedera punggung dan tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan Mountain climber yang Benar

Mountain climber dimulai dengan mengambil posisi plank. Untuk melakukan plank, posisikan tubuh Anda seperti akan merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Gunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan berat badan dan pastikan punggung tidak melengkung.

Selanjutnya, lakukanlah gerakan berikut ini untuk melakukan mountain climber:

• Kencangkan otot perut, lalu tarik lutut kanan ke arah dada.
• Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada.
• Tarik dan embuskan napas secara bergantian pada setiap perubahan posisi kaki.
• Lanjutkan gerakan ini secara bergantian dan lebih cepat seakan sedang berlari

Cara Melakukan Mountain Climber Berdasarkan Variasinya

Gerakan mountain climber memiliki banyak variasi. Jika sudah terbiasa melakukan gerakan dasar mountain climber, Anda dapat melakukan gerakan yang lebih menantang. Berikut ini adalah beberapa variasi gerakan mountain climber:

1. Variasi berganti kaki

Variasi mountain climber dengan berganti kaki melibatkan gerakan melompat, sehingga lebih berpengaruh terhadap peningkatan detak jantung. Berikut adalah panduan melakukan variasi ini:

• Mulailah dengan posisi plank seperti gerakan dasar mountain climber.
• Angkat lutut kanan ke dada kanan lalu turunkan kembali ke belakang, lakukan gerakan-gerakan tersebut dengan melompat. Ketika menurunkan lutut kanan, lakukan bersamaan dengan mengangkat lutut kiri.
• Lakukan perpindahan kaki dengan cepat.

2. Variasi menyilang atau twisting mountain climber

Variasi mountain climber ini juga dilakukan dengan melakukan plank. Lalu, angkat lutut kanan ke arah bahu kiri dan lutut kiri ke arah bahu kanan secara bergantian. Jagalah agar bahu tetap lurus. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot-otot perut bagian samping.

3. Variasi menggunakan gliding disc

Jika Anda memiliki gliding disc, Anda dapat menggunakannya untuk berlatih variasi mountain climber. Gliding disc adalah alat olahraga berupa cakram bulat yang datar dan memiliki 2 sisi. Satu sisi terbuat dari plastik keras, sedangkan sisi lainnya dilapisi kain.

Variasi mountain climber menggunakan alat ini dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Mulailah dengan posisi plank dengan telapak kaki berada di atas gliding discs.
• Buka tangan selebar bahu. Pastikan tangan menempel kuat di lantai untuk menjaga agar tubuh tetap seimbang.
• Kencangkan otot perut, kemudian geser lutut kanan ke arah dada. Geser lagi lutut ke posisi semula, lalu ulangi gerakan ini pada sisi kaki yang kiri.
• Tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan gerakan dalam tempo yang lebih cepat.

Variasi gerakan ini bisa menjadi pilihan jika Anda menderita nyeri sendi. Pada variasi ini tidak ada gerakan melompat yang dapat membebani sendi.

4. Variasi dengan menambahkan jogging

Untuk membakar lebih banyak kalori, cobalah menambahkan gerakan lain dalam mountain climber, seperti jogging. Berikut adalah langkah-langkah berlatih mountain climber yang divariasikan dengan jogging:

• Lakukan mountain climber dasar dengan mengangkat kaki kanan ke arah dada kanan sebanyak 10 gerakan.
• Lalu, lakukan jogging sebanyak 10 hitungan.
• Lakukan kembali plank seperti posisi semula, kemudian angkat kaki kiri ke arah dada kiri sebanyak 10 gerakan.

Itulah rangkaian latihan mountain climber yang dapat Anda lakukan secara mandiri. Sebelum mempraktikkan latihan ini, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dulu.

Pemanasan akan mempersiapkan jantung untuk memompa darah yang kaya akan oksigen ke otot, sehingga tubuh Anda lebih siap berolahraga. Pemanasan juga penting untuk mencegah cedera.

Setelah olahraga selesai, lakukanlah pendinginan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap dan membuat tubuh menjadi lebih rileks.

Mountain climber dapat menjadi variasi latihan untuk membentuk dan mengencangkan otot tubuh. Agar hasilnya lebih maksimal, lakukan mountain climber secara rutin. Anda juga dapat menggabungkannya dengan jenis olahraga lain untuk melatih otot, seperti push up, sit up, crunch, atau latihan beban.

Namun, bila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan mountain climber. Anda juga disarankan untuk berlatih di bawah bimbingan instruktur olahraga untuk memastikan gerakan olahraga yang Anda lakukan sudah sesuai. Hal ini untuk meminimalkan risiko terjadinya cedera.