Beberapa cara mengatasi susah tidur, mulai dari mengurangi kafein hingga minum susu, bisa diterapkan agar tidur menjadi mudah dan nyenyak. Jika tidak ditangani, susah tidur dapat mengganggu aktivitas sehari-hari hingga memicu berbagai gangguan kesehatan.

Susah tidur atau insomnia yang terjadi terus-menerus bisa menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah, otak sulit berkonsentrasi, hingga memicu munculnya beragam masalah kesehatan, seperti depresi, diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.

Susah tidur yang berkepanjangan perlu diatasi, terlebih jika kondisi tersebut sampai mengganggu aktivitas. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa Anda terapkan.

Beragam Cara Mengatasi Susah Tidur

Berikut ini adalah beragam cara mengatasi susah tidur:

1. Melakukan olahraga secara rutin

Rutin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dapat menjadi salah satu cara mengatasi susah tidur. Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan adalah jalan kaki, bersepeda, dan yoga.

Tak hanya menjaga kesehatan tubuh secara umum, olahraga juga bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks, serta mengurangi stres dan cemas. Efek inilah yang akan membuat tidur Anda menjadi lebih nyenyak.

Meski demikian, Anda tidak disarankan berolahraga setidaknya 2 jam sebelum tidur. Ini karena tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang justru bisa membuat Anda terjaga dan makin susah tidur.

2. Membatasi waktu tidur siang

Tidur siang untuk membuat tubuh lebih segar memang tidak dilarang, tetapi sebaiknya perhatikan durasi waktu tidur siang. Hal ini karena waktu tidur siang yang terlalu lama justru bisa membuat Anda makin susah tidur di malam hari.

Jika merasa sangat lelah dan ingin tidur siang, Anda disarankan untuk tidur selama 10–20 menit saja sebelum jam 3 sore.

3. Melakukan box breathing

Box breathing adalah salah satu teknik pernapasan dalam yang dapat membantu menenangkan sistem saraf tubuh. Metode ini bermanfaat untuk mengatasi stres dan susah tidur. Anda bisa melakukan teknik pernapasan ini sebelum tidur agar tubuh lebih rileks.

Berikut ini cara melakukan box breathing:

• Posisikan tubuh senyaman mungkin, seperti duduk di atas lantai atau sofa, maupun dalam posisi berbaring saat akan tidur.
• Tutup mata lalu tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, rasakanlah udara yang masuk ke hidung dan paru-paru.
• Tahan napas dalam selama 4 detik, lalu embuskan secara perlahan selama 4 detik.
• Ulangi teknik pernapasan 4–4–4 tersebut hingga beberapa kali sampai tubuh merasa lebih rileks.

Jika Anda baru mencoba teknik pernapasan ini, cobalah memulainya dengan menarik, menahan, dan mengembuskan napas selama masing-masing 2 atau 3 detik. Jika mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi waktunya.

4. Melakukan terapi pijat

Terapi pijat tak hanya bermanfaat sebagai alternatif untuk mengatasi gangguan kesehatan, tetapi juga bisa digunakan sebagai cara mengatasi susah tidur.

Selain melemaskan otot yang tegang, memijat tubuh, misalnya pada area punggung, bisa menurunkan pelepasan hormon stres dan mengurangi gejala kecemasan. Hal ini bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks, sehingga tidur pun akan lebih nyenyak.

5. Mandi air hangat

Cara mengatasi susah tidur yang bisa Anda coba berikutnya adalah mandi air hangat. Hal ini karena air hangat dapat memproduksi hormon melatonin yang menyebabkan rasa kantuk.

Tak hanya membuat tidur lebih nyenyak, penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat setidaknya 90 menit sebelum tidur dapat membantu untuk tidur lebih awal dari biasanya.

6. Membatasi penggunaan gawai

Penggunaan gawai pada malam hari bisa menyebabkan otak terus terstimulasi, sehingga membuat Anda terjaga selama berjam-jam. Selain itu, sinar biru (blue light) yang dipancarkan oleh gawai juga bisa menekan produksi hormon melatonin dan membuat tubuh makin susah tidur.

Agar Anda lebih cepat tidur, usahakan untuk tidak menggunakan gawai setidaknya 1 jam sebelum tidur.

7. Membatasi konsumsi kafein

Kafein terbukti dapat menggangu kualitas tidur, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan. Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tetapi juga pada teh, minuman bersoda, dan minuman penambah energi.

Untuk menghindari masalah tidur, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein lebih dari 2 gelas per hari dan menghindari konsumsi kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur.

8. Minum susu

Minum susu hangat sebelum tidur banyak dimanfaatkan sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur secara alami. Susu mengandung asam amino triptofan yang menghasilkan hormon serotonin, yaitu hormon yang berperan dalam meningkatkan rasa kantuk. Oleh karena itu, minum susu bisa membuat Anda lebih cepat tidur.

Meskipun manfaat susu masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, tidak ada salahnya membiasakan minum segelas susu hangat sebelum tidur untuk membuat tubuh menjadi rileks dan cepat tidur.

9. Minum teh chamomile

Selain minum susu, Anda juga bisa minum teh chamomile sebagai cara mengatasi susah tidur. Teh herbal yang terbuat dari bunga chamomile ini bermanfaat untuk membantu mengurangi letegangan otot dan kecemasan, sehingga bisa meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa minum secangkir teh chamomile hangat setelah makan malam. Namun, hindari minum teh ini terlalu dekat dengan jam tidur karena bisa membuat lebih sering buang air kecil dan mengganggu tidur malam Anda.

10. Menggunakan minyak lavender

Lavender adalah bunga yang terkenal digunakan sebagai minyak esensial atau aromaterapi untuk mengatasi insomnia. Hal ini karena aroma bunga lavender dapat membuat tubuh menjadi lebih tenang dan rileks, sehingga bisa membuat Anda lebih cepat tidur.

Cara mengatasi susah tidur menggunakan lavender adalah dengan menuangkan beberapa tetes minyak lavender ke bantal. Selain itu, Anda bisa juga meneteskan minyak lavender pada diffuser yang telah diisi air.

11. Menerapkan sleep hygiene

Sleep hygiene merupakan praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Praktik tidur ini bisa menjadi cara mengatasi susah tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini adalah cara menerapkan sleep hygiene:

• Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari.
• Hindari konsumsi makan yang mengandung lemak tinggi sebelum tidur.
• Buat rutinitas yang menenangkan sebelum tidur, misalnya memakai skincare.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti mematikan lampu dan membuat suhu ruangan tetap sejuk.
• Kelola stres dengan bijak.

Beberapa orang mungkin menyiasati keluhan susah tidur dengan mengonsumsi obat tidur. Namun, penggunaan obat tidur sebaiknya dilakukan atas saran dari dokter agar tidak terjadi penyalahgunaan obat atau ketergantungan obat.

Jika cara mengatasi susah tidur di atas tidak membuat keluhan susah tidur Anda membaik atau bertahan lebih dari seminggu, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

Sumber: alodokter.com