“Untuk kamu yang sedang diet, ada beberapa resep mashed potato yang rendah kalori dan tentunya lezat. Salah satunya adalah mashed potato dengan brokoli ayam saus tiram.”

Mashed potato atau kentang tumbuk adalah hidangan yang terbuat dari kentang yang direbus, dihancurkan, dan dicampur dengan bahan lain. Bahan campuran tersebut misalnya mentega, susu, atau bahan tambahan lainnya. Kentang yang direbus kemudian dihancurkan hingga lembut dan lembut, menciptakan tekstur yang lembut dan halus. 

Mashed potato biasanya tersaji sebagai hidangan sampingan yang lezat dalam berbagai masakan. Hidangan ini seringkali disajikan bersama dengan daging panggang, saus, atau sayuran sebagai pelengkap.

Resep Mashed Potato

Menariknya, mashed potato juga kerap menjadi pilihan menu diet sebagai sumber karbohidrat. Sebab, makanan ini bisa kamu kreasikan sebagai hidangan rendah kalori. 

Jumlah kalori dalam mashed potato (kentang tumbuk) dapat bervariasi tergantung pada bagaimana hidangan ini dipersiapkan dan ukuran porsinya.

Seperempat mangkuk (sekitar 100 gram) kentang tumbuk tanpa tambahan apapun mengandung sekitar 80-100 kalori.

Nah, jika saat ini kamu sedang menjalani diet, dan kamu ingin mengonsumsi hidangan ini, ada sejumlah rekomendasi resep mashed potato yang rendah kalori yang bisa kamu coba. 

1. Mashed Potato dengan Brokoli Ayam Saus Tiram

Menu hidangan yang satu dapat menjadi sumber karbohidrat, serat dan protein dengan kalori rendah serta rasa lezat.

Jika ingin membuatnya, berikut adalah bahan yang perlu kamu persiapkan: 

• 1 buah kentang ukuran sedang.
• 100 ml susu plain cair (bisa pakai susu UHT). 
• 1 siung bawang putih (cincang halus).
• Penyedap rasa, lada dan garam secukupnya. 
• Sedikit minyak goreng sekitar 1/2 sdt.
• Air secukupnya. 
• Brokoli secukupnya (potong dan cuci bersih).
• Dada ayam yg sudah direbus dan dipotong secukupnya.
• 1 siung baput (cincang kasar).
• 1 sdm saus tiram.

Cara Membuat:

• Kupas kentang, potong kotak, dan rebus sampai empuk. Setelah matang, hancurkan kentang dengan menggunakan garpu hingga halus.
• Panaskan sedikit minyak dalam wajan, tumis bawang putih sebentar dengan api kecil. Tambahkan kentang yang sudah hancur. Aduk rata.
• Tuangkan susu sedikit demi sedikit sambil terus aduk. Tambahkan penyedap, garam, dan lada. Aduk terus sampai semua bahan tercampur rata. Cicipi rasanya. Sajikan dalam piring.
• Siapkan wajan lain, tambahkan sedikit minyak, tumis bawang putih hingga harum. Kemudian masukkan potongan ayam dan aduk rata.
• Tambahkan air secukupnya ke dalam wajan bersama ayam. Masukkan brokoli, saus tiram, penyedap, dan lada. Masak dengan api sedang hingga brokoli matang dan ayam matang sempurna.
• Cicipi rasa dan pastikan semua bumbu tercampur merata.
• Sajikan brokoli ayam dengan mashed potato yang sudah kamu buat sebelumnya.

2. Mashed Potato Pedas

Bagi kamu yang sedang diet dan menyukai makanan pedas, kamu juga bisa mencoba hidangan ini.

Berikut adalah bahan yang perlu kamu persiapkan: 

• 1 buah kentang berukuran besar.
• 30 mililiter susu cair (fow fat).
• Keju sesuai selera. 
• 1 sdm kornet sapi.
• Garam dan merica secukupnya. 
• 2 buah cabai (sesuai selera, bisa kamu tambah jika kurang).
• Brokoli sesuai selera (rebus).
• 1 buah telur (rebus).

Cara Membuat:

• Rebus kentang, kupas kentang hancurkan.
• Kemudian, campur kentang dengan cabe yg sudah halus. Lalu, masukan keju,kornet merica, garam secukupnya.
• Panaskan api, masukan susu cair masukan kentang aduk sampai padat.
• Pastikan untuk tidak memasaknya terlalu lama. 
• Jika sudah tercium aromanya dan makanan sudah panas, hidangan ini siap kamu sajikan. 

3. Mashed Potato with Egg

Hidangan yang satu ini sederhana dan mudah kamu buat, cocok untuk kamu yang tidak suka pedas.

Berikut adalah bahan yang perlu kamu persiapkan: 

• 1 buah kentang (rebus lalu haluskan).
• 1/8 wortel potong dadu (opsional). 
• 1 buah telur rebus.
• Seledri secukupnya. 
• Keju (parut). 
• Susu cair (secukupnya).

Cara membuat:

• Panaskan wajan dengan mentega hingga meleleh.
• Masukkan kentang yang sudah halus dan potongan wortel dadu (jika memakai wortel) ke dalam wajan.
• Tuangkan susu cair secukupnya ke dalam wajan dan aduk rata dengan kentang dan wortel.
• Tambahkan parutan keju, lada, dan bumbu penyedap sesuai selera.
• Aduk semua bahan hingga tercampur rata dan biarkan sebentar agar bumbu meresap (pastikan untuk terus mengaduk agar tidak gosong).
• Setelah bumbu meresap, sajikan kentang wortel panggang dengan keju bersama dengan telur.
• Selamat menikmati hidangan lezat ini!

Catatan: kamu dapat menyesuaikan bahan, porsi dan jumlah bumbu sesuai dengan selera dan preferensi. Pastikan juga untuk memeriksa kesehatan bahan dan memasak dengan aman.

Hal yang Perlu Kamu Perhatikan

Kentang tumbuk atau mashed potato dapat menjadi salah satu menu sehat ketika diet.  Sebab, makanan ini dapat menawarkan beberapa manfaat nutrisi dengan kalori rendah. 

Tetapi, kamu juga harus mengikuti metode persiapan yang sehat untuk menghindari konsumsi lemak jenuh terlalu banyak.  Khususnya bagi para pengidap diabetes. 

Karena itu, pastikan untuk tidak memberikan banyak mentega, susu dan keju dalam penyajiannya.

Sumber : halodoc. com

Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.