Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil perlu diketahui, karena tidur memegang peranan sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu dan janin. Posisi tidur yang baik saat hamil juga perlu diketahui untuk mengurangi keluhan sulit tidur dan sering terbangun karena perut yang kian membesar serta sakit punggung.

Tidur merupakan waktu yang penting bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak, sehingga kesehatan fisik dan mental terjaga. Manfaat tidur ini terlebih diperlukan saat sedang hamil. Pasalnya, tidur yang cukup dan nyenyak selama hamil sangat penting bagi tumbung kembang janin dan kesehatan ibu hamil sendiri.

Namun, kebanyakan ibu hamil mengeluh sulit tidur nyenyak dan sering terbangun di malam hari. Kondisi ini disebabkan oleh perut yang membesar, mual, kram kaki, sakit punggung, sering buang air kecil, dan mulas. Untuk memastikan tidur cukup dan nyenyak, Bumil dapat menerapkan beberapa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil.

Rekomendasi Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Seiring bertambahnya usia kehamilan, menemukan posisi tidur yang nyaman akan menjadi tantangan tersendiri untuk Bumil. Masalah yang dialami oleh sekitar 78% ibu hamil, terutama pada trimester pertama dan ketiga, ini terjadi karena perubahan bentuk tubuh, perubahan kadar hormon, hingga munculnya rasa gelisah atau cemas berlebih dalam menyambut buah hati.

Bila dibiarkan tanpa penanganan, susah tidur bisa menyebabkan gangguan tidur yang dapat mengganggu perkembangan janin. Namun, Bumil tidak perlu terlalu khawatir karena ada beberapa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil untuk diterapkan:

1. Tidur telentang

Selama usia kehamilan kurang dari 28 minggu, tidur telentang merupakah salah satu pilihan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Namun, posisi tidur ini tidak dianjurkan bila usia kandungan sudah lebih dari 28 minggu karena bisa menyebabkan Bumil mengalami sakit punggung.

Selain itu, tidur telentang saat hamil juga dapat membuat rahim menekan pembuluh darah vena sehingga aliran darah kembali ke jantung berkurang. Akibatnya, aliran darah yang dialirkan ke rahim pun ikut berkurang. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko bayi kekurangan oksigen bahkan bayi meninggal dalam kandungan.

2. Tidur miring ke kiri

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil dan sangat disarankan untuk semua usia kehamilan adalah posisi miring ke kiri. Selain membuat Bumil merasa lebih nyaman, posisi ini mampu mengurangi tekanan pada liver dan ginjal yang berada di perut sebelah kanan.

Tidur menghadap ke kiri juga akan memperlancar sirkulasi darah ke jantung, ginjal, dan terutama rahim. Dengan demikian, oksigen dan nutrisi yang diperlukan janin untuk membantu perkembangannya pun dapat disalurkan dengan optimal.

3. Tidur miring ke kanan

Sebagian orang percaya bahwa tidur miring ke kanan saat hamil bisa menekan pembuluh darah yang menyuplai darah ke rahim. Kondisi ini diketahui dapat membahayakan janin dan Bumil. Padahal, tidur miring ke kanan juga merupakan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil.

Tidur miring ke kanan tidak memengaruhi kandungan. Bahkan, posisi ini juga bisa memperlancar aliran darah Bumil dan janin. Selain itu, posisi tidur ini juga bisa dijadikan alternatif saat Bumil merasa pegal karena terus-menerus tidur miring ke kiri

Hanya saja, Bumil sebaiknya tidak berbaring menyamping ke kanan terlalu lama supaya rahim tidak menekan organ hati dan menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut sebelah kanan.

4. Tidur dengan posisi setengah duduk

Seiring pertambahan usia kehamilan, ukuran perut Bumil juga akan ikut membesar. Tidur menghadap ke kiri atau kanan mungkin sudah tidak lagi membuat Bumil nyaman. Untuk mengatasinya, Bumil bisa mencoba tidur dengan posisi setengah duduk sembari bersandar ke bantal.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil ini dapat membantu mengurangi sesak napas yang dialami Bumil karena pembesaran ukuran rahim yang rahim menekan paru-paru. Posisi ini juga menciptakan ruang lebih di paru-paru. Dengan begitu, rasa sesak pun akan berkurang.

Di samping memperhatikan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, Bumil juga bisa melakukan beberapa tips berikut ini agar tidur menjadi lebih nyenyak:

• Perbanyak konsumsi air putih, tetapi hindari minum terlalu banyak 2 jam menjelang tidur, agar Bumil tetap terhidrasi tanpa terus terbangun untuk ke kamar mandi.
• Hindari konsumsi kafein, makanan pedas, dan makan berat menjelang waktu tidur.
• Usahakan untuk makan minimal 3 jam sebelum tidur untuk menurunkan risiko terkena maag.
• Gunakan bantal hamil agar tidur menjadi lebih nyaman.
• Usahakan untuk tidur siang sebentar selama 30–60 menit jika Bumil tidak cukup tidur pada malam hari.
• Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki dan yoga, secara rutin untuk mengurangi risiko terjadinya kaki kram pada malam hari maupun sesak napas saat tidur.
• Jika gangguan tidur yang Bumil alami dipicu karena stres, cobalah untuk melakukan journaling, meditasi, atau membaca buku sebelum tidur. Bumil juga bisa bercerita dengan sahabat atau pasangan untuk mengurangi stres.
• Ciptakan kondisi kamar tidur yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk untuk membantu Bumil tidur dengan nyenyak.
• Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.

Meskipun sulit tidur mungkin tidak sepenuhnya hilang, menerapkan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil dapat membantu meningkatkan kenyamanan saat tidur. Dengan demikian, Bumil bisa memperoleh tidur yang cukup dan nyenyak.

Jika Bumil masih mengalami sulit tidur setelah mempraktikkan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil dan sudah melakukan beberapa tips memperoleh tidur nyenyak seperti yang sudah disebutkan, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter saat kontrol rutin kehamilan. Dengan demikian, dokter bisa memberikan saran yang sesuai, agar masalah ini tidak memengaruhi kesehatan Bumil dan perkembangan janin.

Sumber : alodokter. com

Konsultasikan masalah kesehatan anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.