“Asupan asam folat selama kehamilan penting untuk mencegah cacat bawaan pada janin. Beberapa rekomendasi makanannya, yaitu kacang-kacangan, asparagus, telur, sayuran berdaun hijau, dan buah bit.”

Folat atau yang juga dikenal sebagai vitamin B9 terlibat dalam banyak proses biologis tubuh. Asupan ini berperan dalam sintesis DNA, pembelahan sel, dan pembentukan sel darah merah. 

Asam folat juga penting dikonsumsi selama kehamilan karena peran pentingnya dalam membentuk tabung saraf bayi. Nutrisi ini bisa ibu temukan dalam berbagai jenis makan, salah satunya sayuran berdaun hijau.

Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil

Berencana hamil atau sedang menjalani kehamilan? Ibu perlu mengonsumsi asam folat yang jumlahnya 400 mikrogram setiap hari sebelum hamil, dan hingga kehamilan menginjak usia 12 minggu.

Asam folat termasuk dalam nutrisi penting yang dapat membantu mencegah beberapa cacat lahir. Misalnya, cacat pada otak bayi (anencephaly) dan tulang belakang (spina bifida).

Ini beberapa rekomendasi asam folat yang bisa ibu coba:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menjadi salah satu sumber folat yang sangat baik. Persentase asam folatnya akan tergantung dari jenis dan berapa banyak yang ibu konsumsi dalam per hari.

Dalam satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33% dari nilai harian yang diperlukan tubuh (DV). Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg folat, yaitu 90% dari DV. 

Tak hanya mengandung folat, kacang-kacangan juga merupakan sumber nutrisi lain, seperti protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien, seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) asparagus matang mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari DV.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Terlebih lagi, sayuran ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung dan mampu memenuhi hingga 6% kebutuhan serat harian tubuh.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam menu makanan harian menjadi salah satu adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan asam folat. Di dalam satu butirnya mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari DV.

Telur juga kaya akan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, makanan ini juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula mengandung rendah kalori, tetapi kaya akan banyak vitamin serta mineral penting, termasuk asam folat.

Dalam satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58.2 mcg atau 15% dari DV. Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K serta A. Sayuran ini mampu menurunkan peradangan, risiko kanker, dan berat badan.

5. Buah bit

Rekomendasi makanan tinggi asam folat yang terakhir adalah buah bit. Dalam satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat atau sekitar 37% dari DV.

Selain kandungan asam folat, buah bit juga kaya akan nitrat. Senyawa tanaman ini berguna untuk menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4–5 mmHg, pada orang dewasa dengan kesehatan yang normal.