“Cara menambah berat badan gampang-gampang susah dilakukan, apalagi jika kamu adalah orang yang mudah merasa kenyang. Beberapa tipsnya, yaitu mengonsumsi kalori dan protein, juga berolahraga.”

Ketika tak sedikit orang ingin memiliki tubuh yang lebih kurus atau langsung, beberapa justru ingin tahu bagaimana cara menambah berat badan. Sebab, tak hanya obesitas, berat badan yang terlalu rendah atau underweight juga berbahaya bagi kesehatan. 

Ada sejumlah risiko kesehatan terkait dengan kekurangan berat badan. Mulai dari kerontokan rambut, kulit kering, tubuh yang sering kelelahan, penurunan kesuburan, hingga kesehatan gigi yang buruk. 

Dalam kasus yang parah, seseorang yang mengalami kekurangan berat badan memiliki risiko tinggi mengalami osteoporosis, gangguan kekebalan, dan masalah hormon. Bahkan, mereka juga berisiko mengalami kematian akibat malnutrisi.

Bagaimana Supaya Berat Badan Naik?

Kalau kamu termasuk kelompok orang yang ingin menambah berat badan sehingga lebih ideal, kamu bisa mencoba beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan alami berikut ini.

1. Rutin berolahraga

Tak hanya menurunkan berat badan, olahraga juga bisa menjadi cara menambah berat badan yang sehat dan alami. Studi dalam Journal of Obesity menemukan bahwa olahraga lari juga bisa meningkatkan berat badan sebanyak 0.003 persen dari total keseluruhan berat badan per minggu.

2. Tingkatkan asupan kalori

Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menambah asupan kalori. Ini berarti, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh pada umumnya.

Caranya, kamu bisa mengonsumsi 300 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari. Namun, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, kamu bisa menargetkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori.

Selain itu, kamu bisa menghitung kalori dengan menggunakan kalkulator kalori yang banyak tersedia melalui internet, aplikasi ponsel, atau berkonsultasi langsung dengan dokter gizi. 

Hitung kalori selama beberapa hari atau minggu pertama saja. Cara ini bertujuan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasa masuk ke tubuh. Jika sudah terbiasa, kamu pasti akan bisa memperkirakannya dengan mudah

3. Berhenti merokok

Cara menambah berat badan juga bisa dengan berhenti merokok. Sebab, rokok mengandung nikotin yang dapat mengacaukan sirkulasi hormon dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan. Dengan berhenti merokok, nafsu makan dapat meningkat sehingga berat badan bisa bertambah.

Studi dalam The Brazilian Journal of Pulmonology membandingkan seseorang yang mengalami penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan awal, dengan mereka yang mengalami peningkatan berat badan.

Mereka menerima konseling berhenti merokok intensif yang berfokus pada masalah berat badan bersama dengan farmakoterapi selama 12 bulan. Setelah itu, peneliti menghitung hasilnya.

Ternyata, dari total 348 pasien yang mendapat evaluasi, sebanyak 57 orang atau 35,4 persen mengalami kenaikan berat badan lebih dari 5 persen. Sementara itu, 18 dari total peserta menunjukkan peningkatan berat badan 10 persen lebih besar dari berat awal.

4. Cara menambah berat badan dengan meningkatkan asupan protein

Cara menambah berat badan selanjutnya yaitu meningkatkan asupan protein. Nutrisi dari sumber hewani sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal.

Studi dalam JAMA Network menemukan, protein memengaruhi pengeluaran energi dan penyimpanan massa tubuh tanpa lemak, tetapi bukan penyimpanan lemak tubuh. Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot, bukan lemak. 

Asupannya berkisar antara 1,0 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Agar lebih maksimal, kamu bisa mengimbanginya dengan olahraga. Makanan yang direkomendasikan, seperti daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, dan kacang-kacangan. 

Suplemen seperti whey juga bisa kamu konsumsi jika sulit mendapatkan cukup protein dalam makanan. Sementara itu, makanan rekomendasi lainnya bisa kamu baca melalui artikel Pilihan Makanan Sumber Protein Tinggi.

5. Makan teratur

Selanjutnya, kamu perlu makan teratur setiap hari dan pastikan pada jam yang sama. Cara ini dapat membantu kamu mendapatkan asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan. Selain menambah berat badan, langkah ini juga dapat mendukung tubuh lebih sehat.

6. Cara menambah berat badan dengan mengonsumsi camilan sehat

Cara menambah berat badan lainnya adalah mengonsumsi camilan sehat antara  waktu makan. Contoh asupan tinggi kalori dan kaya nutrisi seperti cokelat hitam, buah, roti gandum, dan yoghurt.

Meski bertujuan menambah berat badan, sebaiknya kamu menghindari asupan camilan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti gorengan. Sebab, jenis makanan tersebut justru meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker.

7. Sering makan dalam porsi kecil

Jika tidak terbiasa makan teratur, kamu bisa mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Kamu bisa melakukannya sebanyak 5 sampai 6 kali sehari. Cara ini bisa menambah kalori tanpa merasa kekenyangan seperti porsi lebih banyak dalam satu kali makan.

8. Minum smoothie atau shake

Minum smoothie atau shake jadi cara menambah berat badan lainnya. Pilihlah bahan berkalori tinggi dan padat nutrisi. Rekomendasinya seperti kacang, buah-buahan, susu, yoghurt, biji-bijian, dan bayam. Atau, kamu bisa mendapatkan inspirasi menu smoothie dari artikel Smoothies Kaya Protein Tanpa Bubuk Instan, Begini Caranya.

9. Perbanyak minum air dan susu

Air mineral tak hanya menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dalam jumlah yang pas, asupan ini juga bisa membuang racun yang berpotensi meningkatkan berat badan tidak sehat.

Selain air, susu juga menjadi minuman rekomendasi yang bisa kamu konsumsi. Pilih produk susu segar atau produk turunannya seperti yoghurt. Sebagai pendamping, kamu juga bisa memilih buah-buahan, seperti kelompok buah beri.

Penyebab Berat Badan Sulit Naik

Faktanya, berat badan sulit naik memang bisa terjadi pada beberapa orang. Ada beberapa faktor yang menjadi pemicunya, yaitu:

• Mengidap penyakit kronis, seperti tuberkulosis, HIV, atau diabetes.
• Mengalami gangguan penyerapan nutrisi makanan di dalam usus, seperti penyakit Celiac.
• Sudah memiliki kanker stadium lanjut.
• Mengidap gangguan makan, seperti anoreksia nervosa. Masalah ini membuat pengidapnya takut jika mengalami kenaikan berat badan.
• Kurang gizi atau malanutrisi.
• Mengidap masalah mental, seperti stres atau depresi.
• Metabolisme tubuh yang cepat, sehingga tubuh membakar kalori lebih efisien. 
• Diet yang tidak seimbang atau tidak mencakup nutrisi yang dibutuhkan, seperti kalori. 

  Sumber: halodoc. com

  Konsultasikan masalah kesehatan Anda di Klinik Pelita Sehat; klinik BPJS Bogor dan klinik terfavorit keluarga. Klinik Pelita Sehat memiliki 5 cabang yang tersebar di Kota Bogor dan Kabupaten Bogor. Klinik Pelita Sehat cabang Pomad dan Klinik Pelita Sehat cabang Bangbarung telah memperoleh akreditasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dengan nilai akreditasi Paripurna.