“Paha menjadi salah satu area yang rentan berlemak. Salah satu cara mengecilkan paha adalah dengan gerakan dumbel squat.”

Pada beberapa orang, paha menjadi salah satu bagian tubuh yang rentan mengalami kegemukan. Hal ini terjadi lantaran lemak yang terakumulasi di area tersebut dan tidak dikelola dengan baik.

Masalah ini lebih rentan terjadi pada wanita ketimbang pria. Salah satu alasannya karena peningkatan hormon estrogen. Hormon ini memicu pembentukan lemak di area bawah perut dan menghambat proses pembakarannya.

Sebagai cara mengecilkan paha, kamu bisa rutin melakukan latihan kardio, naik turun tangga, atau lunges with dumbbell. Jika dilakukan secara konsisten, secara perlahan, lemak akan hilang dengan sendirinya.

Cara Mengecilkan Paha secara Alami

Beberapa cara mengecilkan paha yang bisa kamu coba di rumah, antara lain:

1. Melakukan gerakan tekuk lutut

Cara mengecilkan paha yang pertama adalah dengan rutin melakukan gerakan menekuk lutut. Caranya, tautkan kedua tangan kamu dan temanmu. Luruskan salah satu kaki, sementara tekuk kaki lainnya. Pastikan telapak kaki kamu dan temanmu saling bertemu, ya. Tarik dan luruskan masing-masing kaki secara bergantian.

2. Rutin latihan kardio

Selanjutnya, kamu bisa melakukan latihan kardio untuk membuat paha lebih ramping. Misalnya, berjalan kaki, joging, treadmill, atau lompat tali. Semua aktivitas bisa kamu lakukan di dalam ruangan dengan bantuan alat-alat kebugaran. Aktivitas itu ampuh untuk membakar lemak tubuh, terutama di area paha.

3. Lakukan gerakan fire hydrant

Fire hydrant adalah salah satu gerakan yang mampu membantu mengecilkan ukuran paha kamu. Aktivitas ini juga tak akan menghabiskan banyak biaya, karena bisa kamu lakukan di dalam rumah.

Caranya, ambillah posisi merangkak dan pastikan lutut dan tangan terbuka hingga selebar bahu dan pinggul. Angkat salah satu kaki dan luruskan hingga sejajar punggung. Hitung selama 8 detik, lalu turunkan dan ganti dengan kaki lainnya.

4. Naik turun tangga

Bagi sebagian orang, olahraga naik turun tangga memang melelahkan. Namun, ini menjadi salah satu cara mengecilkan paha. Jika kamu melakukannya secara rutin, memiliki paha dan betis yang ramping serta bokong yang kencang merupakan hal mungkin saja dialami.

5. Jaga asupan makanan

Selain melakukan gerakan kaki, menjaga asupan nutrisi tubuh juga penting. Supaya lemak jahat tak kembali menghuni bagian paha dan betis, sebaiknya pilih makanan yang rendah lemak. Selain itu, tingkatkan asupan protein agar otot tubuh bisa terbentuk sempurna.

6. Minum kopi di pagi hari

Cara mengecilkan paha selanjutnya adalah dengan minum kopi di pagi hari. Di dalamnya bersifat diuretik yang mampu menstimulasi metabolisme tubuh. Selain itu, kafein di dalam kopi mampu membakar lemak tubuh dan meningkatkan energi dalam beraktivitas.

7. Plyometric squat

Latihan ini tak hanya efektif membakar lemak paha, tapi juga memperkuat otot di dalamnya. Namun, latihan ini tidak cocok untuk kamu yang memiliki masalah pada lutut, karena gerakannya cenderung ekstrem.

Caranya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Lalu, jongkok dalam posisi 90 derajat. Kemudian lompat dan jatuhkan tubuh dalam posisi jongkok. Gunakan kekuatan penuh pada kaki dan bokong.

8. Lunges with dumbbell

Cara mengecilkan paha selanjutnya dapat dilakukan dengan gerakan lunges with dumbbell. Selain membakar lemak, gerakan ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.

Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbbell seberat 2 sampai 5 kilogram di setiap tangan. Posisikan kaki kiri selangkah di depan badan dan turunkan tubuh. Turunkan kaki kanan yang posisinya di belakang secara perlahan hingga 1 enci mendekati lantai. Lalu bergantian dengan kaki lainnya.

9. Side Shuffle Switch

Cara mengecilkan paha ini berfungsi untuk meningkatkan detak jantung. Cocok dipraktikkan sebagai gerakan pemanasan. Pertama-tama, berdiri dengan kaki rapat dan dua lengan di samping badan.

Lalu, geser 3 langkah ke kanan, kiri, dan kaki. Kemudian, akhiri dengan mengangkat lutut kiri ke atas sampai hampir mencapai siku kanan. Lakukan gerakan sebaliknya dan ulangi sampai 20 kali secara bergantian.

10. Curtsy lunge

Cara mengecilkan paha selanjutnya dengan gerakan curtsy lunge. Caranya, berdiri tengah dengan kedua kaki dalam posisi rapat. Posisikan kaki kanan jauh ke belakang kaki kiri, kemudian tekuk kedua lutut.

Lakukan gerakan itu sembari lompat untuk menekan paha bagian dalam. Ulangi sisi kanan 10 sampai 12 repetisi. Kemudian, bergantian dengan kaki kiri.

11. Ballerina plié

Plié adalah cara mengecilkan paha dengan gerakan yang dilakukan oleh balerina. Caranya, berdiri dengan kaki lebih lebar dari baru dan jinjit dengan jari kaki. Lalu, buka lengan dan luruskan ke depan. Perlahan, turunkan badan sampai posisi jongkok.

Lakukan squat pada posisi serandah mungkin, tapi jangan membiarkan lutut menyentuh tanah. Sembari melakukan gerakan, kencangkan otot paha bagian dalam dan bokong. Tahan gerakan selama satu menit.

12. Dumbbell squat

Pertama-tama, posisikan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di kedua tangan. Secara perlahan, turunkan tubuh sampai jongkok, kemudian kembali ke posisi semua. Lakukan ini sebanyak 2 set dengan 10 sampai 12 kali repetisi.

13. Side lying adduction

Caranya, berbaring di lantai miring ke kiri, dengan kaki kiri di bawah dan ditekuk ke depan. Biarkan kaki kanan dalam posisi lurus. Kemudian, angkat kaki kanan lurus ke atas sembari menahan otot perut. Lakukan 15 sampai 20 kali repetisi pada setiap sisi tubuh.

Itulah beberapa cara mengecilkan otot paha. Hasilnya memang tidak langsung terlihat. Namun, langkah ini tak hanya membakar kalori yang menumpuk, tapi juga mengencangkan otot paha bagian dalam.

Penyebab Paha Menjadi Besar

Ukuran paha yang terlihat lebih besar ternyata bisa disebabkan karena berbagai hal, di antaranya:

1. Kegemukan

Obesitas atau kegemukan menjadi penyebab utama ketidakseimbangan bobot tubuh. Salah satu cirinya adalah paha yang terlihat lebih besar. Ini terjadi karena kelebihan lemak tubuh yang tersimpan di area tersebut.

2. Sering mengangkat beban berat

Saat mengangkat beban berat, kaki menjadi tumpuan yang paling utama. Cara ini bertujuan untuk menyeimbangkan tubuh. Namun, lama-kelamaan, akan terbentuk otot baru dengan tekstur lebih keras. Hal ini yang membuat paha terlihat lebih besar.

3. Sering menggunakan sepatu hak tinggi

Sepatu hak tinggi memang dapat menunjang penampilan. Namun, kamu kebiasaan ini justru membuat paha dan betis terlihat lebih besar. Tubuh akan bertumpu sepenuhnya pada tumit dan membuat otot betis serta paha jadi membesar.

4. Gaya hidup tidak aktif

Kurangnya aktivitas fisik menjadi penyebab penumpukan lemak di paha. Kondisi ini dipicu oleh melambatnya sirkulasi darah di area tersebut, sehingga lemak tidak bisa didistribusikan dengan baik ke area tubuh lainnya.